Arraché olympique Exercice Dos
Description
L'arraché olympique consiste à tirer la barre depuis le sol jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement continu, bras tendus, en passant sous la barre en squat. Il sollicite massivement les quadriceps, le grand fessier et les ischio-jambiers, avec un appui important du grand dorsal, des trapèzes et des abdominaux. C'est l'un des mouvements les plus techniques de la force athlétique, réservé aux pratiquants maîtrisant la mobilité articulaire et les bases du tirage.
Comment exécuter Arraché olympique
- Placez-vous au-dessus de la barre, pieds dans l'axe des hanches, prise très large en pronation (prise arraché), dos plat et hanches plus hautes qu'à l'épaulé.
- Engagez le tronc et déccollez la barre du sol en poussant les jambes, gardez les bras tendus et la barre proche des tibias.
- Accélérez le mouvement une fois la barre passée les genoux en effectuant une extension explosive des hanches, genoux et chevilles (triple extension).
- Tirez les coudes vers le haut et vers l'extérieur pour guider la barre, puis glissez rapidement sous elle en squat complet bras tendus.
- Recevez la barre au-dessus des oreilles en squat profond, bras verrouillés, buste droit, regard devant.
- Relevez-vous lentement depuis le squat de réception en maintenant les bras verrouillés, puis abaissez la barre sous contrôle.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Tirer avec les bras au lieu de laisser la poussée des jambes et l'extension des hanches faire le travail de propulsion.
- ✕ Laisser la barre s'éloigner du corps, ce qui crée un levier défavorable et une perte d'énergie importante.
- ✕ Plier les coudes trop tôt lors de la réception, ce qui revient à effectuer un tirage debout au lieu de passer sous la barre.
- ✕ Manquer de mobilité en réception de squat, ce qui force à recevoir en power snatch avec un risque d'instabilité sous charge lourde.
Conseils pour progresser
- ✓ La prise arraché très large permet de raccourcir la distance de tirage et facilite la réception bras tendus.
- ✓ Travaillez l'overhead squat sans charge pour développer la mobilité thoracique et scapulaire nécessaire à la réception.
- ✓ Pratiquez le halting snatch deadlift (tirage lent en maintenant la barre à hauteur des genoux) pour renforcer la position de tirage.
- ✓ Un bon arraché démarre lentement et s'accélère progressivement : la vitesse maximale s'atteint lors de la triple extension.
Variantes
- Power snatch (arraché puissance) avec réception jambes à peine fléchies, pour les pratiquants manquant de mobilité.
- Arraché depuis les blocs pour isoler la phase de tirage au-dessus des genoux.
- Hang snatch (arraché suspendu) depuis les cuisses pour travailler l'extension des hanches et le timing de la réception.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Arraché olympique ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps, Grand fessier, Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand dorsal, Trapèzes, Abdominaux, Deltoïde antérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Arraché olympique ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Arraché olympique ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
QuadricepsGrand fessierIschio-jambiers
Secondaires
Grand dorsalTrapèzesAbdominauxDeltoïde antérieur
Equipement necessaire
Barre
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes