Rentrée du menton Exercice Dos
Description
La rentrée du menton est un exercice de correction posturale au poids du corps qui cible les trapèzes inférieurs et les fléchisseurs profonds du cou. En rétractant le menton vers l'arrière, vous rétablissez l'alignement naturel de la colonne cervicale et luttez contre la position de tête avancée liée à l'utilisation prolongée des écrans. Cet exercice convient à tous, en particulier aux personnes souffrant de tensions cervicales ou passant de longues heures assis.
Comment exécuter Rentrée du menton
- Tenez-vous debout ou assis bien droit, le regard horizontal devant vous, épaules relâchées.
- Sans incliner la tête vers le bas, rétractez doucement le menton vers l'arrière comme si vous vouliez créer un double menton.
- Vous devez sentir un allongement à l'arrière de la nuque, pas une compression.
- Maintenez la position de rétraction 3 à 5 secondes en respirant normalement.
- Relâchez lentement et revenez à la position neutre.
- Répétez le mouvement en maintenant une respiration régulière tout au long.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Baisser le menton vers la poitrine au lieu de le rentrer horizontalement vers l'arrière, ce qui fléchit le cou au lieu de le décompresser.
- ✕ Retenir la respiration pendant la phase de maintien isométrique.
- ✕ Forcer le mouvement au-delà de la limite confortable, créant une tension excessive dans les muscles du cou.
- ✕ Hausser les épaules ou contracter le haut du corps pendant la rétraction, ajoutant des tensions parasites.
Conseils pour progresser
- ✓ Imaginez que vous glissez votre tête horizontalement vers l'arrière le long d'un rail, sans basculer vers le haut ni vers le bas.
- ✓ Respirez normalement pendant le maintien pour que le relâchement soit progressif et efficace.
- ✓ Cet exercice peut se pratiquer à tout moment de la journée, notamment lors de longues sessions devant un écran.
- ✓ La régularité prime sur l'intensité : plusieurs répétitions courtes dans la journée sont plus bénéfiques qu'une longue série unique.
Variantes
- Rentrée du menton contre résistance manuelle : posez deux doigts sur le menton pour ajouter une légère résistance et renforcer les fléchisseurs profonds.
- Rentrée du menton allongé sur le dos : la position horizontale facilite le geste et supprime la gravité pour les débutants.
- Rentrée du menton avec extension cervicale légère : ajoutez un très léger regard vers le haut après la rétraction pour travailler la mobilité cervicale globale.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Rentrée du menton ?
Cet exercice cible principalement : Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Rentrée du menton ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Rentrée du menton ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Trapèzes
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
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Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Flexion du cou
Trapèzes