Rowing penché Exercice Dos

Description

Le rowing penché à la barre est un exercice polyarticulaire majeur pour le dos, ciblant principalement le grand dorsal avec un travail secondaire du deltoïde postérieur, des biceps et des trapèzes. Buste incliné à environ 45°, la barre est tirée vers le nombril en rétractant les omoplates. C'est l'un des mouvements de tirage horizontaux les plus efficaces pour développer l'épaisseur du dos et améliorer la posture, adapté aux pratiquants intermédiaires et avancés.

Comment exécuter Rowing penché

Saisissez la barre en prise pronation (paumes vers le bas), mains légèrement plus larges que les épaules.
Fléchissez les genoux légèrement et inclinez le buste vers l'avant à environ 45°, dos plat et regard dirigé vers l'avant.
Laissez la barre pendre bras tendus devant les tibias, épaules légèrement protractées pour étirer le grand dorsal.
Expirez en tirant la barre vers le bas du nombril en amenant les coudes vers l'arrière et en rétractant les omoplates.
Marquez un temps d'arrêt bref en position haute, coudes dépassant le niveau du dos.
Inspirez en retendant les bras de façon contrôlée pour revenir à la position de départ, épaules légèrement avancées.

Erreurs courantes à éviter

✕ Arrondir le bas du dos pendant le tirage, ce qui crée un risque important de blessure lombaire sous charge.
✕ Tirer la barre trop haut vers la poitrine (plutôt que vers le nombril), ce qui déplace le travail vers les deltoïdes postérieurs au détriment du grand dorsal.
✕ Balancer le tronc vers le haut pour aider à la traction, ce qui réduit le travail du dos et déstabilise la posture.
✕ Laisser les épaules s'élever vers les oreilles au lieu de les stabiliser basses et rétractées.

Conseils pour progresser

✓ Maintenez une légère flexion des genoux et contractez les abdominaux pour protéger les lombaires sous charge.
✓ Initiez le tirage en pensant d'abord à descendre les omoplates avant de fléchir les coudes.
✓ Un timing lent à la phase excentrique (retour) maximise le travail du grand dorsal.
✓ Regardez légèrement en avant et vers le bas (pas vers le plafond) pour maintenir l'alignement cervical neutre.

Variantes

Rowing penché prise supination (paumes vers le haut) pour augmenter le travail des biceps.
Rowing penché aux haltères pour corriger les déséquilibres entre les deux côtés du dos.
Rowing sur appui poitrine sur banc incliné pour éliminer le balancement et isoler le dos.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing penché ?

Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde postérieur, Biceps, Trapèzes.

Quel equipement faut-il pour faire Rowing penché ?

Il vous faut : Barre.

Dans quel programme inclure Rowing penché ?

Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

Deltoïde postérieurBicepsTrapèzes

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Dos

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