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Planche rowing unilatéral Exercice Dos

Description

La planche rowing unilatéral au kettlebell combine la stabilisation du gainage en planche haute avec un mouvement de traction unilatéral. Une main reste au sol pendant que l'autre tire le kettlebell vers la hanche, recrutant le grand dorsal, les biceps et les abdominaux, avec une forte sollicitation des obliques pour résister à la rotation du tronc. Exercice complet particulièrement efficace pour développer la force fonctionnelle du dos et la stabilité du core.

Comment exécuter Planche rowing unilatéral

  1. Placez un kettlebell au sol et adoptez la position de planche haute, une main sur le sol, l'autre sur le kettlebell.
  2. Écartez les pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules pour élargir la base de stabilité.
  3. Contractez abdominaux et fessiers pour maintenir le corps aligné de la tête aux talons.
  4. Tirez le kettlebell vers la hanche en gardant le coude proche du flanc et sans tourner le bassin.
  5. Abaissez lentement le kettlebell jusqu'à extension presque complète du bras, sans le poser.
  6. Effectuez toutes vos répétitions d'un côté avant de changer de main.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le bassin tourner ou se soulever lors de la traction, ce qui trahit l'échec du gainage.
  • ✕ Écarter le coude vers l'extérieur au lieu de le garder près du corps, ce qui réduit l'engagement du grand dorsal.
  • ✕ Poser le kettlebell au sol entre chaque répétition, ce qui supprime la tension continue sur les stabilisateurs.
  • ✕ Plier les hanches pour faciliter la traction, ce qui transforme l'exercice en rowing penché partiel.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez une charge que vous maîtrisez en rowing classique avant de l'intégrer en planche.
  • ✓ Regardez le sol entre vos mains pour maintenir la nuque dans l'axe de la colonne.
  • ✓ Plus votre appui au sol est large, plus la stabilité est facilitée : ajustez selon votre niveau.
  • ✓ Expirez lors de la traction, inspirez lors de la descente contrôlée.

Variantes

  • Planche rowing haltère : même mouvement avec un haltère si vous n'avez pas de kettlebell.
  • Planche rowing sur poings : appui sur les poings pour une position de poignet plus neutre.
  • Planche rowing avec rotation : ajoutez une légère ouverture de l'épaule vers le plafond en fin de traction.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Planche rowing unilatéral ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Biceps, Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Brachial, Obliques, Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Planche rowing unilatéral ?
Il vous faut : Kettlebell.
Dans quel programme inclure Planche rowing unilatéral ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Planche rowing unilatéral

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalBicepsAbdominaux

Secondaires

BrachialObliquesDeltoïde postérieur

Equipement necessaire

Kettlebell

Categorie

Dos
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