Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis Exercice Dos

Description

Ce combo enchaîne un rowing haltère en position allongée sur banc, qui cible le grand dorsal et les biceps, avec un haussement d'épaules assis qui isole les trapèzes supérieurs. L'enchaînement des deux mouvements permet de travailler l'ensemble du dos en une même série, du grand dorsal aux trapèzes, en passant par les lombaires sollicités en stabilisation. Adapté aux pratiquants intermédiaires cherchant à densifier leur séance dos.

Comment exécuter Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis

Allongez-vous sur un banc plat, un haltère dans la main, le bras pendant perpendiculairement au sol.
Tirez l'haltère vers la hanche en gardant le coude proche du flanc, jusqu'à ce que l'avant-bras soit parallèle au sol.
Abaissez lentement jusqu'à l'extension et répétez toutes vos répétitions de rowing d'un côté.
Asseyez-vous sur le banc, un haltère dans chaque main le long du corps, bras tendus.
Haussez les épaules directement vers le haut (pas en rotation) en cherchant à toucher les oreilles avec les épaules.
Abaissez les épaules de façon contrôlée jusqu'à la position de départ et répétez.

Erreurs courantes à éviter

✕ Lors du rowing : tourner le tronc pour aider la traction au lieu d'isoler le grand dorsal.
✕ Lors du rowing : laisser la coude s'écarter du corps, ce qui engage davantage les épaules.
✕ Lors des haussements : faire une rotation des épaules (épaules en cercle), ce qui sollicite inutilement les articulations.
✕ Utiliser l'élan des genoux ou des hanches pour soulever les haltères lors des haussements.

Conseils pour progresser

✓ Lors du rowing, appuyez le genou ou la main libre sur le banc pour stabiliser le tronc.
✓ Pour les haussements, une charge modérée avec une pause d'une seconde en haut est plus efficace qu'une charge maximale sans contrôle.
✓ Expirez lors de la traction (rowing) et lors de la montée des épaules (haussements), inspirez au retour.
✓ Si les charges diffèrent entre les deux exercices, prévoyez une seconde paire d'haltères à portée de main.

Variantes

Rowing haltère en position debout penché : variante sans banc pour plus de liberté de mouvement.
Haussements d'épaules à la barre : charge plus lourde possible grâce à la stabilité de la barre.
Rowing un bras poulie basse : remplace le rowing haltère pour une tension constante tout au long de l'amplitude.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis ?

Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Trapèzes, Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires, Brachial.

Quel equipement faut-il pour faire Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis ?

Il vous faut : Banc, Haltères.

Dans quel programme inclure Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis ?

Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalTrapèzesBiceps

Secondaires

LombairesBrachial

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Dos

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