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Oiseau inverse sur banc incline Exercice Dos

Description

L'oiseau inverse sur banc incliné permet de travailler les deltoïdes postérieurs et les trapèzes dans une position qui élimine la compensation du buste, souvent présente en version debout. Allongé face contre un banc incliné, les haltères descendent librement puis sont écartés vers l'arrière en un large arc. Cet exercice contribue à équilibrer le développement des épaules chez les pratiquants axés sur le développé couché et les mouvements de poussée.

Comment exécuter Oiseau inverse sur banc incline

  1. Réglez le banc à environ 30 à 45 degrés d'inclinaison et allongez-vous face contre le banc, un haltère dans chaque main.
  2. Laissez les haltères pendre perpendiculairement au sol, paumes face à face, coudes légèrement fléchis.
  3. Rétractez légèrement les omoplates avant d'initier le mouvement.
  4. Écartez les bras vers l'extérieur et vers le haut en un arc, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur des épaules ou légèrement au-dessus.
  5. Serrez les omoplates ensemble en fin de mouvement et maintenez une seconde.
  6. Redescendez de façon contrôlée jusqu'à la position de départ sans relâcher la tension dans le haut du dos.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser des haltères trop lourds qui font plier excessivement les coudes et réduisent l'arc de mouvement.
  • ✕ Laisser les épaules se soulever en fin de mouvement, ce qui transfère la charge des trapèzes moyens vers les trapèzes supérieurs.
  • ✕ Monter les bras trop haut au-dessus des épaules, ce qui crée une tension excessive sur la coiffe des rotateurs.
  • ✕ Ne pas contrôler la descente et laisser la gravité ramener les haltères sans résistance excentrique.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez avec des haltères légers : l'axe de levier sur cette position est très défavorable.
  • ✓ Pensez à "pousser les coudes vers le plafond" plutôt qu'à soulever les mains.
  • ✓ Expirez lors de l'élévation des bras, inspirez lors du retour.
  • ✓ La position allongée sur banc élimine la tricherie : si vous ne pouvez pas monter sans balancer, réduisez la charge.

Variantes

  • Oiseau debout penché (bent-over fly) : même mouvement en position penchée debout, buste à 90 degrés.
  • Oiseau inverse sur poulie basse : tension constante tout au long de l'amplitude.
  • Oiseau inverse unilatéral : un bras à la fois pour corriger les déséquilibres musculaires.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Oiseau inverse sur banc incline ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Oiseau inverse sur banc incline ?
Il vous faut : Banc incliné, Haltères.
Dans quel programme inclure Oiseau inverse sur banc incline ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Oiseau inverse sur banc incline

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde postérieurTrapèzes

Secondaires

Coiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Banc inclinéHaltères

Categorie

Dos
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