Posture de l'enfant Exercice Dos

Description

La posture de l'enfant est un étirement doux issu du yoga qui relâche les lombaires et le grand dorsal, tout en étirant passivement le grand fessier et le deltoïde antérieur. En s'asseyant sur les talons et en allongeant les bras devant soi, on décompresse la colonne vertébrale et on favorise le relâchement des tensions dorsales. Elle est particulièrement indiquée en récupération après un entraînement du dos ou des jambes, ou à tout moment pour soulager les tensions posturales.

Comment exécuter Posture de l'enfant

Mettez-vous à genoux sur le sol, orteils pointés vers l'arrière, genoux légèrement écartés à la largeur des hanches.
Asseyez-vous progressivement sur les talons en repoussant les hanches vers l'arrière.
Allongez les deux bras devant vous sur le sol, paumes vers le bas, en étirant le dos et les épaules.
Laissez le front se poser doucement au sol, ou aussi bas que confortable, sans forcer.
Relâchez les épaules, laissez la cage thoracique s'alourdir vers le sol à chaque expiration.
Maintenez la position en respirant profondément et régulièrement, en prolongeant l'expiration pour approfondir le relâchement.

Erreurs courantes à éviter

✕ Forcer le front vers le sol si les hanches ne touchent pas les talons, créant une tension cervicale.
✕ Bloquer la respiration au lieu de l'utiliser pour approfondir passivement l'étirement.
✕ Écarter les genoux excessivement si cela provoque une gêne dans les hanches ou les genoux.
✕ Rester dans la posture trop peu de temps (moins de 20 à 30 secondes), ce qui limite le relâchement.

Conseils pour progresser

✓ Placez un coussin ou une serviette pliée entre les fesses et les talons si la position est inconfortable pour les genoux.
✓ Expirez lentement et laissez le corps s'alourdir naturellement à chaque souffle.
✓ Les bras peuvent rester le long du corps (posture de l'enfant variante fermée) pour un relâchement encore plus passif.
✓ Cette posture peut être maintenue de 30 secondes à plusieurs minutes selon les besoins.

Variantes

Posture de l'enfant les bras le long du corps (variante fermée) pour un relâchement plus profond des épaules.
Posture de l'enfant avec bras décalés d'un côté pour étirer latéralement le grand dorsal.
Posture de l'enfant genoux joints pour accentuer l'étirement des lombaires.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Posture de l'enfant ?

Cet exercice cible principalement : Lombaires, Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Deltoïde antérieur.

Quel equipement faut-il pour faire Posture de l'enfant ?

Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.

Dans quel programme inclure Posture de l'enfant ?

Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

LombairesGrand dorsal

Secondaires

Grand fessierDeltoïde antérieur

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Dos

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