Aller au contenu

Assis & toucher Exercice Dos

Description

L'exercice assis et toucher est un étirement statique de la chaîne postérieure réalisé au sol sur tapis. Assis les jambes tendues devant soi, vous tendez les mains vers les pieds en maintenant le dos aussi droit que possible pour cibler les ischio-jambiers et, secondairement, les lombaires. Accessible à tous, il est particulièrement utile en récupération ou en mobilité pour améliorer la souplesse de la face postérieure des jambes.

Comment exécuter Assis & toucher

  1. Asseyez-vous sur un tapis, les jambes allongées devant vous, les pieds tendus ou en légère flexion selon le confort.
  2. Redressez le dos, grandissez-vous en inspirant et posez les mains sur les cuisses.
  3. Expirez en faisant glisser lentement les mains vers les chevilles puis vers les pieds, en initiant le mouvement depuis les hanches.
  4. Arrêtez-vous quand vous sentez un étirement net dans les ischio-jambiers, sans aller au-delà de la limite confortable.
  5. Maintenez la position en respirant calmement, en cherchant à relâcher davantage à chaque expiration.
  6. Revenez doucement à la position assise en déroulant le dos vertèbre par vertèbre.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Arrondir massivement le dos dès le début du mouvement, ce qui étire les lombaires en priorité et non les ischio-jambiers.
  • ✕ Se projeter brusquement vers l'avant avec les bras pour atteindre les pieds, risquant de sur-étirer le tissu musculaire.
  • ✕ Plier les genoux pour faciliter l'atteinte des orteils, ce qui supprime la tension sur les ischio-jambiers.
  • ✕ Retenir sa respiration pendant le maintien de la position.

Conseils pour progresser

  • ✓ Fléchissez légèrement les pieds vers vous (dorsiflexion) pour augmenter l'étirement des ischio-jambiers et des mollets.
  • ✓ Si le bas du dos s'arrondit dès le départ, surélevez les fesses sur une serviette pliée pour faciliter la flexion de hanches.
  • ✓ Progressez en douceur — l'amplitude augmente avec la régularité, pas avec la force.
  • ✓ Cet étirement peut se pratiquer aussi bien à froid (en douceur) qu'à chaud en fin de séance pour de meilleures amplitudes.

Variantes

  • Flexion avant assise avec sangle autour des pieds : maintient la position sans forcer avec les bras.
  • Toucher les orteils debout : même cible, en position verticale avec l'aide de la gravité.
  • Étirement unilatéral assis : une jambe tendue, l'autre fléchie, pour travailler un côté à la fois.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Assis & toucher ?
Cet exercice cible principalement : Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Assis & toucher ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Assis & toucher ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Ischio-jambiers

Secondaires

Lombaires

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Dos
Retour a la liste

Autres exercices Dos

Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes