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Bird dog Exercice Dos

Description

Le bird dog est un exercice de gainage dynamique réalisé à quatre pattes qui renforce simultanément les lombaires, les fessiers et les muscles stabilisateurs du tronc. En étendant bras et jambe opposés à l'horizontale, vous apprenez à stabiliser la colonne vertébrale sous charge asymétrique, ce qui améliore la coordination et l'équilibre neuromusculaire. Les abdominaux et les trapèzes contribuent à la stabilisation. Cet exercice est recommandé pour la prévention des douleurs lombaires et dans les protocoles de réathlétisation.

Comment exécuter Bird dog

  1. Placez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches, dos parallèle au sol.
  2. Engagez les abdominaux en rentrant légèrement le nombril sans creuser ni arrondir le dos.
  3. Expirez, puis étendez simultanément le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière jusqu'à l'horizontale.
  4. Maintenez la position 2 à 3 secondes en gardant la hanche et l'épaule alignées, sans rotation du bassin.
  5. Revenez lentement à quatre pattes en contrôlant le mouvement, sans poser le genou et le coude brusquement.
  6. Répétez du côté opposé (bras gauche, jambe droite) pour compléter une répétition.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le bassin basculer ou tourner lors de l'extension, ce qui signale un manque de gainage latéral.
  • ✕ Lever la jambe ou le bras au-dessus de l'horizontale, ce qui provoque une extension lombaire excessive.
  • ✕ Regarder vers l'avant en tendant le cou au lieu de garder le regard vers le sol pour rester aligné.
  • ✕ Effectuer le mouvement trop vite, ce qui privilégie l'élan sur la stabilisation musculaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez tenir un verre d'eau sur votre bas du dos pour visualiser la stabilité requise du bassin.
  • ✓ La qualité prime sur la quantité : mieux vaut peu de répétitions parfaites que beaucoup de répétitions approximatives.
  • ✓ Expirez pendant la phase d'extension pour maintenir l'engagement abdominal profond.
  • ✓ Pour progresser, augmentez le temps de maintien en position haute plutôt que d'accélérer le mouvement.

Variantes

  • Bird dog avec élastique au poignet ou à la cheville : résistance additionnelle pour les pratiquants avancés.
  • Bird dog sur surface instable (coussin de proprioception) : augmente le défi de stabilisation.
  • Dead bug : même principe en position allongée sur le dos, plus accessible pour les débutants.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Bird dog ?
Cet exercice cible principalement : Lombaires, Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Bird dog ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Bird dog ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Bird dog

Muscles cibles

Primaires

LombairesGrand fessier

Secondaires

AbdominauxTrapèzes

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Dos
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