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Bûcheron avant Exercice Dos

Description

Le bûcheron avant à la poulie reproduit le geste d'un bûcheron qui abat un arbre : debout de côté par rapport à l'attache basse, vous faites pivoter le tronc en diagonale vers le haut et de l'autre côté. Ce mouvement de rotation sollicite en priorité les obliques et les lombaires, avec un appui secondaire des abdominaux et du grand dorsal. Il convient aussi bien à la préparation fonctionnelle qu'au renforcement des muscles stabilisateurs du tronc.

Comment exécuter Bûcheron avant

  1. Placez-vous de côté par rapport à la poulie réglée en position basse, pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Saisissez la poignée des deux mains, bras tendus vers le bas et vers le côté de la poulie.
  3. En gardant les hanches stables, faites pivoter le tronc vers le haut et vers le côté opposé en tirant la poignée en diagonale.
  4. Accompagnez le mouvement jusqu'à ce que les mains arrivent au-dessus de l'épaule opposée, bras quasi tendus.
  5. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la résistance, sans laisser la poulie vous entraîner.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les hanches pivoter avec le tronc, ce qui réduit le travail des obliques et décentre le mouvement.
  • ✕ Tirer avec les bras plutôt que d'initier la rotation depuis le gainage abdominal.
  • ✕ Revenir à la position initiale trop rapidement, sans contrôler la phase excentrique.
  • ✕ Choisir une charge trop lourde qui force une torsion lombaire excessive.

Conseils pour progresser

  • ✓ Visualisez que vous faites partir le mouvement du nombril, pas des mains.
  • ✓ Maintenez une légère flexion des genoux pour ancrer le bassin et stabiliser le bas du dos.
  • ✓ Travaillez de façon symétrique : effectuez le même nombre de séries de chaque côté.
  • ✓ Un tempo lent en phase de retour maximise le travail des obliques en excentrique.

Variantes

  • Bûcheron arrière : démarrez de la position haute et ramenez en diagonale vers le bas, à l'opposé.
  • Même mouvement avec un élastique de résistance si la poulie n'est pas disponible.
  • Version unilatérale avec une seule main pour augmenter la demande de stabilisation.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Bûcheron avant ?
Cet exercice cible principalement : Obliques, Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Abdominaux, Grand dorsal.
Quel equipement faut-il pour faire Bûcheron avant ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Bûcheron avant ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

ObliquesLombaires

Secondaires

AbdominauxGrand dorsal

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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