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Traction supination Exercice Dos

Description

La traction en supination, ou chin-up, se réalise à la barre avec les paumes orientées vers soi. Cette prise supine place les biceps dans leur position de force optimale, les rendant co-moteurs du mouvement aux côtés du grand dorsal et du grand rond. Parmi les exercices de tirage vertical, le chin-up est généralement considéré comme accessible aux pratiquants intermédiaires cherchant à développer conjointement le dos et les bras.

Comment exécuter Traction supination

  1. Saisissez la barre de traction en prise supination (paumes vers vous), mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement moins.
  2. Suspendez-vous bras tendus, épaules légèrement actives pour éviter qu'elles ne remontent vers les oreilles.
  3. Expirez et tirez le corps vers le haut en amenant les coudes vers les hanches et en contractant le grand dorsal.
  4. Montez jusqu'à ce que le menton dépasse clairement la barre, en gardant la tête dans l'axe sans projeter le menton en avant.
  5. Maintenez la position haute une fraction de seconde, puis inspirez et descendez de façon contrôlée en réextendant les bras.
  6. Atteignez la suspension complète bras tendus en bas de chaque répétition avant de recommencer.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Projeter le menton vers l'avant pour passer la barre sans que la force nécessaire soit réellement développée par le dos.
  • ✕ Effectuer une descente rapide et non contrôlée, perdant la phase excentrique qui est essentielle au développement musculaire.
  • ✕ Balancer le corps pour prendre de l'élan et passer la barre par inertie plutôt que par contraction musculaire.
  • ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète des bras en bas, raccourcissant l'amplitude et limitant le travail du grand dorsal.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à ramener les coudes dans les poches de votre pantalon pour activer correctement le grand dorsal dès le début du tirage.
  • ✓ Croisez les pieds et fléchissez légèrement les genoux pour stabiliser le bas du corps et limiter le balancement.
  • ✓ Si vous ne pouvez pas réaliser de répétitions complètes, travaillez d'abord les phases excentriques seules en descendant lentement.
  • ✓ Une bande élastique placée sous les pieds ou les genoux peut assister la montée le temps de développer la force nécessaire.

Variantes

  • Traction en pronation (pull-up, prise paumes vers l'extérieur) pour réduire la contribution des biceps et davantage solliciter le grand dorsal.
  • Traction prise neutre sur anneaux ou barre parallèle pour un compromis entre les deux prises.
  • Traction lestée avec ceinture ou gilet pour augmenter la résistance une fois la technique maîtrisée.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Traction supination ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand rond, Avant-bras.
Quel equipement faut-il pour faire Traction supination ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Traction supination ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalBiceps

Secondaires

Grand rondAvant-bras

Equipement necessaire

Barre de traction

Categorie

Dos
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