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Tractions supination Exercice Dos

Description

Les tractions en supination (chin-ups) sont un exercice polyarticulaire au poids du corps qui sollicite principalement le grand dorsal ainsi que les biceps et le grand rond. La prise supination (paumes vers soi) favorise une meilleure activation des biceps par rapport à la prise pronation classique et offre souvent une trajectoire plus naturelle pour les épaules. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires capables de soulever leur propre poids avec contrôle.

Comment exécuter Tractions supination

  1. Saisissez la barre de traction en prise supination (paumes tournées vers vous), mains à largeur d'épaules environ.
  2. Suspendez-vous bras quasi tendus en laissant les omoplates légèrement descendre et les épaules s'engager.
  3. Inspirez, puis tirez le corps vers le haut en amenant le menton au-dessus de la barre.
  4. Conduisez le mouvement avec les coudes en les ramenant vers le bas et vers les hanches, pas uniquement avec les mains.
  5. Maintenez brièvement la position haute en contractant les dorsaux et les biceps, sans vous balancer.
  6. Redescendez lentement et sous contrôle jusqu'à l'extension quasi-complète des bras avant d'enchaîner.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Se balancer pour prendre de l'élan (kipping), ce qui réduit le recrutement musculaire et augmente le risque de blessure à l'épaule.
  • ✕ Ne pas monter suffisamment haut en s'arrêtant les coudes à 90 degrés au lieu d'amener le menton au-dessus de la barre.
  • ✕ Hausser les épaules et ne pas engager les omoplates en début de mouvement, perdant la base stable.
  • ✕ Descendre trop rapidement sans contrôle excentrique, se privant d'une partie importante du travail musculaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Initiez chaque répétition par une légère dépression des omoplates avant de fléchir les coudes : cela active correctement le grand dorsal.
  • ✓ Si vous ne pouvez pas encore réaliser une répétition complète, travaillez les phases excentriques en descendant lentement depuis la position haute.
  • ✓ La prise supination est généralement plus accessible pour les débutants que la prise pronation grâce à l'implication plus importante des biceps.
  • ✓ Gardez le corps gainé (abdominaux contractés, jambes légèrement croisées) pour éviter le balancement.

Variantes

  • Tractions assistées avec bande élastique pour les pratiquants en progression.
  • Tractions pronation (pull-ups) pour une variante ciblant davantage la largeur du grand dorsal.
  • Tirage vertical prise supination à la machine comme alternative guidée pour travailler les mêmes groupes musculaires.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tractions supination ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Tractions supination ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Tractions supination ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Tractions supination

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsGrand rond

Equipement necessaire

Barre de traction

Categorie

Dos
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