Déroulement Exercice Dos
Description
Le déroulement vertébral est un exercice de mobilité qui consiste à descendre et remonter le long de la colonne, vertèbre par vertèbre, depuis la position debout. Il mobilise en douceur les lombaires et étire l'ensemble de la chaîne postérieure, incluant les ischio-jambiers. Particulièrement utile en échauffement ou en récupération, il est accessible à un large public souhaitant améliorer leur mobilité rachidienne.
Comment exécuter Déroulement
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement déverrouillés.
- Inspirez, puis en expirant, commencez à fléchir la tête vers l'avant, puis laissez les épaules, le thorax et le bas du dos descendre progressivement.
- Déroulez vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que les bras pendent librement vers le sol, aussi loin que votre souplesse le permet.
- Maintenez quelques secondes en bas, en respirant normalement et en laissant le poids de la tête allonger la colonne.
- Remontez en sens inverse, vertèbre par vertèbre, en commençant par le bas du dos, puis le thorax, les épaules et enfin la tête.
- Terminez debout en position neutre, tête alignée sur la colonne.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Descendre d'un seul bloc en basculant au niveau des hanches uniquement, sans dérouler la colonne segment par segment.
- ✕ Bloquer les genoux en hyperextension, ce qui augmente la tension sur les ischio-jambiers et les lombaires.
- ✕ Remonter trop rapidement, ce qui annule le bénéfice de mobilisation progressive de la colonne.
- ✕ Forcer la descente au-delà de sa mobilité en cherchant à toucher le sol coûte que coûte.
Conseils pour progresser
- ✓ Imaginez que chaque vertèbre se pose une par une comme des dominos qui tombent, pour une meilleure proprioception.
- ✓ Gardez les genoux légèrement fléchis pendant toute la descente si vos ischio-jambiers sont peu souples.
- ✓ Respirez régulièrement et calmement : l'exercice se fait lentement, sans tenir sa respiration.
- ✓ Utilisez cet exercice en fin d'échauffement ou entre deux séries de mouvements dorsaux pour maintenir la mobilité.
Variantes
- Déroulement assis sur un banc pour les personnes ayant des difficultés d'équilibre debout.
- Déroulement avec légère flexion des genoux plus marquée pour réduire l'étirement des ischio-jambiers et cibler davantage la mobilité thoracique.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Déroulement ?
Cet exercice cible principalement : Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Déroulement ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Déroulement ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Lombaires
Secondaires
Ischio-jambiers
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes