Développé dorsal Exercice Dos
Description
Le développé dorsal se réalise allongé à plat ventre sur un banc, barre posée dans le dos, en soulevant le torse par extension de la colonne vertébrale. Il sollicite principalement les trapèzes et les lombaires, avec une participation du deltoïde postérieur en stabilisation. Exercice correctif recommandé pour renforcer la chaîne postérieure du haut du dos et améliorer la posture des pratiquants sédentaires ou ayant une tendance à la cyphose thoracique.
Comment exécuter Développé dorsal
- Installez-vous à plat ventre sur le banc, le bassin et les cuisses en appui, les pieds au sol ou calés sous une barre basse.
- Placez la barre dans le dos au niveau des trapèzes ou des épaules, mains légèrement posées sur la barre pour la maintenir.
- Laissez le torse descendre vers le sol pour prendre de l'amplitude en départ bas.
- Contractez les trapèzes et les lombaires simultanément pour soulever le torse vers le haut en extension.
- Montez jusqu'à ce que le torse soit aligné ou légèrement au-dessus de l'horizontale, puis redescendez de façon contrôlée.
- Gardez la nuque dans l'axe de la colonne tout au long du mouvement sans pousser la tête vers l'arrière.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Hyper-étendre la nuque en regardant trop haut, ce qui comprime les cervicales.
- ✕ Monter trop haut en cambrant excessivement les lombaires, ce qui surcharge la colonne vertébrale.
- ✕ Laisser la barre rouler ou mal positionnée, ce qui crée une pression inconfortable sur la nuque.
- ✕ Effectuer le mouvement en vitesse sans contrôler la phase descendante.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez sans charge ou avec une barre légère pour maîtriser le mouvement d'extension avant d'ajouter du poids.
- ✓ Contractez délibérément les omoplates l'une vers l'autre en montée pour maximiser le travail des trapèzes.
- ✓ Expirez à la montée lors de l'extension du torse, inspirez lors de la descente.
- ✓ Pour plus de confort, placez un petit coussin ou une serviette sous le bassin.
Variantes
- Extension sur banc sans barre : même mouvement avec les bras croisés sur la poitrine pour débuter.
- Good morning à la barre debout : renforce les mêmes chaînes musculaires en position verticale.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Développé dorsal ?
Cet exercice cible principalement : Trapèzes, Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Développé dorsal ?
Il vous faut : Barre, Banc.
Dans quel programme inclure Développé dorsal ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
TrapèzesLombaires
Secondaires
Deltoïde postérieur
Equipement necessaire
BarreBanc
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes