Écarté inversé à la poulie Exercice Dos
Description
L'écarté inversé à la poulie se réalise debout entre deux poulies opposées réglées à hauteur des épaules ou plus hautes, en tirant les câbles vers l'arrière et sur les côtés en un mouvement d'ouverture. Cet exercice cible les deltoïdes postérieurs et engage les trapèzes en stabilisateurs, renforçant ainsi la partie arrière de l'épaule souvent négligée. Il contribue à l'équilibre musculaire de la ceinture scapulaire et à la santé articulaire de l'épaule, convenant à tous les niveaux.
Comment exécuter Écarté inversé à la poulie
- Réglez deux poulies opposées à hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Saisissez la poignée gauche de la main droite et la poignée droite de la main gauche (bras croisés devant vous).
- Tenez-vous debout au centre, pieds à largeur de bassin, légère inclinaison du buste ou position droite.
- Gardez les coudes légèrement fléchis et stables, puis tirez les deux câbles simultanément vers l'arrière en ouvrant les bras sur les côtés.
- Rétractez les omoplates et contractez les deltoïdes postérieurs en fin de mouvement, bras à peu près à l'horizontale.
- Maintenez la contraction une seconde, en pensant à pincer les omoplates l'une vers l'autre.
- Revenez lentement à la position croisée initiale en contrôlant la résistance du câble.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les épaules monter vers les oreilles pendant le mouvement, ce qui fait prendre en charge le mouvement par les trapèzes supérieurs au lieu des deltoïdes postérieurs.
- ✕ Fléchir davantage les coudes pendant le tirage, transformant le mouvement en tirage au lieu d'un écarté.
- ✕ Ne pas aller jusqu'à la contraction et arrêter le mouvement avant que les bras n'atteignent l'horizontale.
- ✕ Utiliser une charge trop lourde qui force à pencher le buste en avant ou à utiliser l'élan des hanches.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à garder les épaules basses et à les écarter vers le bas tout au long du mouvement pour cibler précisément les deltoïdes postérieurs.
- ✓ La résistance doit rester légère : les deltoïdes postérieurs sont de petits muscles à fibre lente, ils répondent mieux à des charges maîtrisées avec un bon tempo.
- ✓ Privilégiez un tempo lent avec une pause en contraction : c'est plus efficace qu'une charge lourde avec un geste balistique.
- ✓ Intégrez cet exercice en fin de séance épaules ou dos pour compléter le travail des rotateurs externes.
Variantes
- Écarté inversé aux haltères penché en avant : variante classique au sol sans poulie, buste horizontal.
- Écarté inversé à la machine butterfly inversée (peck deck) : guidage du mouvement utile pour débuter.
- Face pull à la poulie : cible également les deltoïdes postérieurs avec une légère rétraction des coudes en fin de mouvement.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Écarté inversé à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Écarté inversé à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Écarté inversé à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde postérieur
Secondaires
Trapèzes
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
DosAutres exercices Dos
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