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Écartement avec élastique Exercice Dos

Description

L'écartement avec élastique est un exercice de renforcement du deltoïde postérieur et des trapèzes, muscles souvent insuffisamment travaillés dans les programmes axés sur la poussée. Un élastique passé autour des poignets ou tenu entre les deux mains est écarté latéralement en maintenant les épaules basses. Cet exercice améliore la posture thoracique et renforce les stabilisateurs de l'épaule, notamment la coiffe des rotateurs.

Comment exécuter Écartement avec élastique

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine avec l'élastique tenu ou passé autour des poignets.
  2. Abaissez activement les épaules loin des oreilles et engagez légèrement les abdominaux pour stabiliser le tronc.
  3. Expirez en écartant les bras latéralement jusqu'à ce que l'élastique arrive au niveau de la poitrine, en pinçant les omoplates l'une vers l'autre.
  4. Marquez une courte pause en fin d'amplitude en maintenant la contraction des rétracteurs scapulaires.
  5. Inspirez en revenant lentement et de façon contrôlée à la position de départ, sans relâcher brutalement l'élastique.
  6. Répétez le mouvement en conservant les épaules basses et le tronc stable à chaque répétition.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Hausser les épaules lors de l'écartement, mobilisant excessivement le trapèze supérieur au détriment du deltoïde postérieur.
  • ✕ Ne pas aller jusqu'à la rétraction complète des omoplates, réduisant l'amplitude effective du mouvement.
  • ✕ Plier les coudes pour faciliter l'écartement lorsque l'élastique est trop résistant, ce qui change la nature de l'exercice.
  • ✕ Laisser le buste s'incliner en arrière pour aider le mouvement, ce qui enlève la charge sur les muscles cibles.

Conseils pour progresser

  • ✓ Choisissez un élastique dont la résistance vous permet de maintenir les bras tendus sur toute l'amplitude sans compenser.
  • ✓ Concentrez-vous sur la sensation de pincement entre les omoplates plutôt que sur l'écartement des bras.
  • ✓ Réalisez le mouvement lentement — 2 secondes à l'aller, 2 secondes au retour — pour maximiser l'activation des muscles posturaux.
  • ✓ Cet exercice peut être effectué assis pour éliminer les compensations du bas du corps si nécessaire.

Variantes

  • Face pull à la poulie basse : tirage d'une corde vers le visage en rotation externe, sollicitation similaire avec résistance ajustable.
  • Écartement avec élastique en rotation externe : en partant les coudes à 90°, effectuez une rotation vers l'extérieur pour cibler davantage la coiffe des rotateurs.
  • Oiseau (reverse fly) avec haltères : même schéma moteur, résistance libre pour les pratiquants plus avancés.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Écartement avec élastique ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Écartement avec élastique ?
Il vous faut : Élastique.
Dans quel programme inclure Écartement avec élastique ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde postérieurTrapèzes

Secondaires

Coiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Élastique

Categorie

Dos
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