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Élévation deltoïdes postérieurs assis Exercice Dos

Description

L'élévation des deltoïdes postérieurs assis est un exercice d'isolation du faisceau postérieur de l'épaule, réalisé en position penchée en avant pour placer les bras dans le plan horizontal. Les trapèzes et la coiffe des rotateurs travaillent en stabilisation. Ce mouvement complète utilement les exercices de poussée et de tirage en rééquilibrant la ceinture scapulaire, souvent négligée au profit des faisceaux antérieur et latéral.

Comment exécuter Élévation deltoïdes postérieurs assis

  1. Asseyez-vous en bord de banc, pieds à plat, tenez un haltère dans chaque main.
  2. Penchez le buste vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, dos plat, regard vers le bas.
  3. Les bras pendent perpendiculaires au sol, légèrement fléchis aux coudes, paumes en regard.
  4. Élevez les haltères latéralement et vers l'arrière en un arc de cercle, en pensant à écarter les coudes vers les côtés.
  5. Montez jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol ou légèrement au-dessus, sans faire remonter les épaules.
  6. Redescendez lentement et de façon contrôlée à la position de départ, puis expirez.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Hausser les épaules et faire travailler les trapèzes supérieurs au lieu du deltoïde postérieur.
  • ✕ Se redresser partiellement pendant le mouvement pour aider à soulever les haltères, ce qui réduit l'isolation.
  • ✕ Utiliser un élan des bras ou un rebond en bas pour initier la montée.
  • ✕ Monter les haltères en rotation interne (pouces vers le bas trop prononcé), ce qui sollicite davantage la coiffe que le deltoïde.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez les épaules basses et maintenues dans leurs logettes tout au long du mouvement.
  • ✓ Pensez à pointer les coudes vers le plafond (plutôt que les mains) pour mieux recruter le deltoïde postérieur.
  • ✓ Des haltères légers suffisent : le deltoïde postérieur est un petit muscle, la surcharge est souvent contre-productive.
  • ✓ Un tempo lent (2 secondes en montée, 3 secondes en descente) améliore la qualité de l'isolement.

Variantes

  • Élévation arrière allongée à plat ventre sur banc incliné pour éliminer toute compensation du buste.
  • Élévation arrière au câble bas en position penchée pour une résistance constante sur tout l'arc.
  • Oiseau à la machine pec deck en position inversée pour une version guidée et plus stable.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Élévation deltoïdes postérieurs assis ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Coiffe des rotateurs.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation deltoïdes postérieurs assis ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Élévation deltoïdes postérieurs assis ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Élévation deltoïdes postérieurs assis

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde postérieur

Secondaires

TrapèzesCoiffe des rotateurs

Equipement necessaire

Haltères

Categorie

Dos
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