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Élévation latérale à la poulie Exercice Dos

Description

L'élévation latérale à la poulie basse est un exercice d'isolation qui cible le faisceau latéral du deltoïde, responsable de la largeur et du galbe des épaules. Contrairement à la version aux haltères, la poulie maintient une tension constante sur tout l'arc de mouvement, y compris en bas de course. L'exercice convient aux pratiquants souhaitant affiner le travail d'isolation des épaules avec un contrôle précis de la charge.

Comment exécuter Élévation latérale à la poulie

  1. Placez-vous debout de côté par rapport à la poulie basse, le câble passant devant ou derrière vous, et saisissez la poignée avec la main la plus éloignée de la machine.
  2. Légèrement cambré, bras tendu le long du corps côté poulie, pied opposé en avant pour assurer votre équilibre.
  3. Levez le bras tendu sur le côté jusqu'à ce que la main arrive à hauteur d'épaule, légèrement devant le plan frontal (environ 30° en avant) pour centrer la tête humérale.
  4. Maintenez un coude légèrement fléchi (5 à 15°) pendant toute l'élévation pour réduire la contrainte articulaire.
  5. Descendez lentement la main vers la position de départ sans laisser le câble tirer brusquement l'épaule vers le bas.
  6. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de côté.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Haussement de l'épaule en fin de montée : si le trapèze prend le relais au-delà de 90°, limitez l'amplitude à la hauteur de l'épaule.
  • ✕ Élan du tronc ou balancement latéral pour monter la charge : stabilisez le buste et les hanches ; si vous devez compenser, réduisez le poids.
  • ✕ Bras trop en arrière dans le plan frontal : le bras doit être légèrement en avant pour un recrutement optimal du deltoïde latéral.
  • ✕ Montée trop rapide : la phase concentrique doit être contrôlée ; un tempo trop rapide transforme l'exercice en impulsion et diminue la tension musculaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Placez le pouce légèrement vers le bas (comme si vous versiez un verre) pour réduire la contribution du supraépineux et maximiser celle du deltoïde latéral.
  • ✓ Travaillez avec des charges modérées : le deltoïde latéral est un muscle relativement petit qui répond mieux au volume et à la tension constante qu'à des charges lourdes.
  • ✓ Expirezen montant le bras et inspirez en redescendant pour conserver une bonne pression thoracique.
  • ✓ Effectuez le mouvement légèrement de côté par rapport à la poulie plutôt que directement face à elle pour un arc de tension plus long.

Variantes

  • Élévation latérale aux haltères : plus libre, mais tension moindre en bas de course ; idéale en combinaison avec la version poulie.
  • Élévation latérale poulie croisée (câble passant devant le corps) : angle différent qui peut mieux convenir à certaines morphologies.
  • Élévation latérale inclinée sur banc : allongé de côté sur un banc incliné, élimine tout élan du tronc.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Élévation latérale à la poulie ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde latéral. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation latérale à la poulie ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Élévation latérale à la poulie ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Deltoïde latéral

Secondaires

Trapèzes

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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