Élévation trap 3 Exercice Dos
Description
L'élévation trap 3 est un exercice correctif réalisé à plat ventre, les bras placés en Y à 45° au-dessus de la tête. Il cible spécifiquement les trapèzes inférieurs, une zone souvent sous-activée, pour améliorer la posture scapulaire et réduire les déséquilibres des épaules. Le deltoïde postérieur contribue également à l'effort. Cet exercice est particulièrement recommandé dans les programmes de prévention et de rééducation posturale.
Comment exécuter Élévation trap 3
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, le front posé sur le sol ou légèrement relevé, le regard neutre.
- Étendez les bras au-dessus de la tête dans la direction Y, à environ 45° de la ligne médiane du corps, les pouces pointés vers le haut.
- Inspirez, puis en expirant, soulevez les deux bras simultanément en les décollant du sol, sans cambrer excessivement le bas du dos.
- Serrez les omoplates vers le bas et vers le centre au sommet du mouvement, en pensant à descendre les épaules loin des oreilles.
- Maintenez la position haute une à deux secondes, puis redescendez lentement les bras vers le sol.
- Répétez le mouvement en gardant la nuque dans l'axe du corps, sans lever la tête excessivement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Hausser les épaules vers les oreilles pendant l'élévation, ce qui sollicite les trapèzes supérieurs au lieu des inférieurs.
- ✕ Plier les coudes pour compenser le manque de mobilité, ce qui supprime le levier et réduit l'activation ciblée.
- ✕ Cambrer excessivement le bas du dos lors de l'élévation, ce qui crée une tension lombaire inutile.
- ✕ Aller trop vite et ne pas marquer de contraction en fin de mouvement, ce qui diminue l'efficacité correctrice.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à tirer les omoplates vers les poches arrière du pantalon pour activer les trapèzes inférieurs dès le départ.
- ✓ Réalisez cet exercice avec des mouvements lents et contrôlés, l'objectif étant l'activation neuromusculaire, pas la charge.
- ✓ Si le mouvement complet est difficile, commencez avec une petite amplitude et augmentez-la progressivement.
- ✓ Incorporez cet exercice en début de séance comme activation ou en fin de séance comme travail correctif.
Variantes
- Élévation T (bras perpendiculaires au corps) et élévation W pour compléter le renforcement des différents faisceaux des trapèzes.
- Élévation trap 3 sur banc incliné à 45° (allège le poids du membre et facilite le travail de contrôle).
Questions frequentes
Quels muscles travaille Élévation trap 3 ?
Cet exercice cible principalement : Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Élévation trap 3 ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Élévation trap 3 ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Trapèzes
Secondaires
Deltoïde postérieur
Equipement necessaire
Tapis de sol
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes