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Étirement Bretzel Exercice Dos

Description

L'étirement Bretzel est un étirement combiné au sol qui associe une rotation thoracique à une flexion-extension alternée des hanches pour cibler simultanément le grand fessier, les ischio-jambiers et les lombaires. Il est réalisé couché sur le côté, une jambe croisée sur l'autre, et permet de travailler la mobilité rotatoire de la colonne thoracique et la souplesse des hanches en un seul mouvement. Il convient à tous les niveaux et est particulièrement utile en récupération ou en mobilité quotidienne.

Comment exécuter Étirement Bretzel

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes allongées.
  2. Ramenez le genou droit vers la poitrine et croisez-le vers la gauche en le posant au sol ou en le retenant avec la main gauche.
  3. Étendez le bras droit sur le côté droit, paume vers le haut, et laissez l'épaule droite s'ouvrir vers le sol.
  4. Si la mobilité le permet, attrapez le pied gauche avec la main droite depuis derrière pour étirer également le quadriceps de la jambe basse.
  5. Maintenez la position en respirant profondément pendant 20 à 40 secondes, en cherchant à relâcher davantage à chaque expiration.
  6. Revenez au centre lentement et répétez de l'autre côté.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Épaule du côté ouvert qui décolle du sol : si l'épaule ne peut pas rejoindre le sol, c'est que la rotation thoracique est limitée ; restez à l'amplitude accessible sans forcer.
  • ✕ Genou croisé qui remonte vers le buste : maintenir le genou proche du sol permet d'entretenir la tension d'étirement sur le fessier.
  • ✕ Saisie forcée du pied de la jambe basse : si vous ne pouvez pas atteindre le pied sans vous tordre, laissez la jambe basse allongée et conservez la rotation thoracique.

Conseils pour progresser

  • ✓ Expirez profondément à chaque cycle respiratoire pour favoriser la relaxation musculaire et approfondir progressivement la rotation.
  • ✓ Placez un coussin sous le genou croisé si le contact avec le sol provoque une tension inconfortable sur la hanche ou le genou.
  • ✓ Cet étirement est très efficace intégré dans une routine de mobilité matinale ou en fin de séance après un entraînement de jambes ou de dos.
  • ✓ Ne cherchez pas à forcer la rotation mais à relâcher activement : la patience et la régularité sont plus efficaces que la force.

Variantes

  • Bretzel simplifié sans saisie du pied : garder la jambe basse allongée et se concentrer uniquement sur la rotation thoracique pour débuter.
  • Bretzel assis contre un mur : en position assise, dos contre un mur, croiser une jambe et pivoter le buste pour un travail similaire en position plus accessible.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Étirement Bretzel ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement Bretzel ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Étirement Bretzel ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand fessier

Secondaires

Ischio-jambiersLombaires

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Dos
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