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Étirement cobra Exercice Dos

Description

L'étirement cobra est réalisé allongé sur le ventre et consiste à soulever le buste du sol en appui sur les mains pour créer une extension de la colonne vertébrale. Il étire principalement les abdominaux et la chaîne musculaire antérieure du tronc, tout en sollicitant passivement les pectoraux et en mobilisant les lombaires. Il est utile après une séance d'abdominaux, pour les personnes passant de longues heures assises, ou en récupération après un effort de tronc.

Comment exécuter Étirement cobra

  1. Allongez-vous sur le ventre, jambes allongées et pieds en extension, posez les mains à plat sous les épaules, coudes près du corps.
  2. Inspirez profondément, puis poussez doucement sur les mains pour décoller la poitrine du sol, en gardant le bas-ventre et le bassin en contact avec le tapis.
  3. Montez progressivement jusqu'à un point où vous ressentez l'étirement sans douleur dans le dos, sans aller jusqu'à l'hyperextension forcée.
  4. Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles, en déroulant doucement chaque vertèbre vers le haut.
  5. Maintenez la position 20 à 30 secondes en respirant normalement, sans bloquer la respiration.
  6. Redescendez lentement le buste vers le sol en contrôlant chaque phase, puis répétez selon votre programme.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Pousser trop fort sur les mains et tenter d'aller le plus haut possible, ce qui crée une compression des vertèbres lombaires.
  • ✕ Contracter fortement les fessiers, ce qui réduit l'espace intervertébral dans les lombaires.
  • ✕ Laisser les coudes se plier vers l'extérieur au lieu de les garder près du corps, ce qui déstabilise les épaules.
  • ✕ Bloquer la respiration pendant la tenue de position, ce qui augmente la tension musculaire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Si vous ressentez une douleur ou un pincement dans le bas du dos, réduisez l'amplitude et ne soulevez que partiellement le buste.
  • ✓ Pratiquez cet étirement après une séance d'abdominaux ou de gainage pour rétablir l'équilibre musculaire de la sangle abdominale.
  • ✓ En version douce, reposez les avant-bras au sol (position sphinx) pour une extension moins marquée.
  • ✓ Respirez lentement et profondément pendant la tenue : l'expansion thoracique amplifie l'étirement de la chaîne antérieure.

Variantes

  • Sphinx (appui sur les avant-bras) pour une version plus douce adaptée aux débutants ou personnes sensibles des lombaires.
  • Cobra dynamique avec montées et descentes répétées pour mobiliser la colonne plutôt que de tenir en statique.
  • Cobra avec une main levée pour intégrer une légère rotation du tronc et étirer latéralement les obliques.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Étirement cobra ?
Cet exercice cible principalement : Abdominaux. Les muscles secondaires sollicites sont : Pectoraux, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement cobra ?
Il vous faut : Tapis de sol.
Dans quel programme inclure Étirement cobra ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Abdominaux

Secondaires

PectorauxLombaires

Equipement necessaire

Tapis de sol

Categorie

Dos
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