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Étirement du cou en avant Exercice Dos

Description

L'étirement du cou en avant est un exercice de mobilité qui cible les muscles cervicaux postérieurs, notamment les trapèzes supérieurs et les muscles para-vertébraux du cou. En amenant doucement le menton vers la poitrine, vous étirez la chaîne musculaire du haut du dos et du cou, souvent contracturée après de longues heures en position assise ou devant un écran. Accessible à tous et sans équipement, il peut être pratiqué en complément d'une séance ou de façon autonome.

Comment exécuter Étirement du cou en avant

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos droit, épaules relâchées et bras le long du corps.
  2. Inspirez une fois pour allonger la colonne vertébrale.
  3. En expirant doucement, inclinez la tête vers l'avant en amenant le menton vers la poitrine, sans forcer.
  4. Pour approfondir l'étirement, posez une main sur l'arrière du crâne (sans tirer) et laissez le poids de la main allonger légèrement la nuque.
  5. Maintenez la position de 20 à 30 secondes en respirant calmement, en relâchant les épaules à chaque expiration.
  6. Relevez lentement la tête à la position neutre sans à-coups.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer brusquement sur la tête avec la main, ce qui peut créer une contrainte excessive sur les cervicales.
  • ✕ Hausser ou crisper les épaules pendant l'étirement, ce qui empêche le relâchement des trapèzes.
  • ✕ Retenir sa respiration au lieu de respirer lentement pour accompagner le relâchement musculaire.
  • ✕ Effectuer l'étirement rapidement ou en rebond au lieu de le tenir de façon statique.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez les épaules basses et détendues tout au long de l'étirement pour cibler les cervicaux plutôt que les trapèzes.
  • ✓ Ne cherchez pas à aller au maximum de l'amplitude : un étirement doux et maintenu est plus efficace que forcé.
  • ✓ Pratiquez cet étirement régulièrement après une longue période assise pour prévenir les tensions cervicales.
  • ✓ Enchaînez avec des rotations douces du cou pour libérer l'ensemble de la mobilité cervicale.

Variantes

  • Étirement latéral du cou (oreille vers l'épaule) pour cibler les muscles scalènes et les trapèzes latéraux.
  • Étirement du cou en diagonale (menton vers l'épaule opposée) pour cibler les muscles sternocléidomastoïdiens.
  • Étirement actif avec légère résistance de la main pour ajouter une composante de renforcement isométrique cervical.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Étirement du cou en avant ?
Cet exercice cible principalement : Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement du cou en avant ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement du cou en avant ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Trapèzes

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Dos
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