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Étirement grand dorsal extrême Exercice Dos

Description

L'étirement grand dorsal extrême vise à allonger au maximum les fibres du grand dorsal et du grand rond en cherchant une extension latérale et verticale du tronc depuis un point d'appui fixe. En position suspendue à une barre ou à genoux en appui sur un banc, le poids du corps ou la gravité tire l'ensemble du flanc vers le bas pendant que la main reste ancrée en hauteur. Les lombaires et le grand rond participent au relâchement global du dos. Particulièrement utile après des séances de tirages intenses.

Comment exécuter Étirement grand dorsal extrême

  1. Saisissez une barre fixe ou un montant stable à hauteur de tête ou plus haut avec une main.
  2. Reculez légèrement le pied du même côté pour créer une légère torsion et allonger le flanc.
  3. Laissez la hanche descendre en s'écartant du bras d'appui pour créer l'étirement sur toute la longueur du grand dorsal.
  4. Inspirez profondément en cherchant à élargir les côtes du côté en étirement pour amplifier la sensation.
  5. Expirez lentement en laissant la gravité approfondir progressivement l'étirement sans forcer.
  6. Tenez la position, relâchez et répétez sur l'autre côté.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ S'agripper trop fort à la barre et contracter le bras au lieu de laisser le grand dorsal s'allonger passivement.
  • ✕ Effectuer des rotations du tronc parasites qui dévient la tension des fibres du grand dorsal.
  • ✕ Courber excessivement le bas du dos en cherchant l'amplitude, créant une contrainte lombaire inutile.
  • ✕ Ne maintenir la position que trop brièvement, avant que les fibres aient eu le temps de se relâcher.

Conseils pour progresser

  • ✓ Utilisez une barre de traction pour vous suspendre partiellement en gardant les pieds au sol, ce qui permet de doser la traction.
  • ✓ Inclinez légèrement le buste en avant pour accentuer l'étirement de la portion basse du grand dorsal.
  • ✓ Combinez cet étirement avec une légère inclinaison latérale vers le côté opposé pour toucher les fibres supérieures.
  • ✓ L'étirement est plus efficace lorsqu'il est maintenu sur une durée suffisante avec une respiration ample et régulière.

Variantes

  • Étirement bilatéral suspendu à la barre les deux bras en l'air pour un relâchement symétrique.
  • Étirement grand dorsal à genoux sur un banc, bras tendus en avant, pour une variante sans suspension.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Étirement grand dorsal extrême ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement grand dorsal extrême ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Étirement grand dorsal extrême ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

LombairesGrand rond

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Dos
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