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Étirement prière élevé Exercice Dos

Description

L'étirement prière élevé se pratique à genoux face à un banc, bras tendus posés dessus, en s'asseyant lentement sur les talons pour étirer la chaîne postérieure du bras et du dos. Ce mouvement d'étirement passif cible principalement le grand dorsal et les lombaires, tout en favorisant une ouverture de la colonne thoracique. Il convient à tous les pratiquants souhaitant améliorer la mobilité du dos après un entraînement ou lors d'une séance de récupération.

Comment exécuter Étirement prière élevé

  1. Placez-vous à genoux face à un banc, à une distance d'un bras tendu environ.
  2. Posez les deux avant-bras ou les deux mains à plat sur le banc, bras tendus, à la largeur des épaules.
  3. Asseyez-vous lentement sur vos talons en laissant les bras glisser ou rester tendus vers l'avant sur le banc.
  4. Laissez la tête descendre entre les bras dans l'axe de la colonne, pour maximiser l'étirement du grand dorsal.
  5. Maintenez la position en respirant profondément pendant 20 à 40 secondes, en relâchant progressivement les tensions à chaque expiration.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Placer les mains trop près du corps sur le banc, ce qui raccourcit le levier et diminue la qualité de l'étirement.
  • ✕ Soulever les fessiers des talons pour éviter la sensation d'étirement, ce qui réduit l'effet sur le grand dorsal.
  • ✕ Tenir la respiration pendant l'étirement, ce qui maintient les muscles en tension et empêche le relâchement profond.

Conseils pour progresser

  • ✓ Faites varier légèrement la position des mains vers la droite ou la gauche pour cibler un côté du grand dorsal plus précisément.
  • ✓ Utilisez cet étirement en fin de séance de dos ou d'épaules pour aider la récupération musculaire.
  • ✓ Laissez le poids du corps et la gravité faire le travail : inutile de forcer, l'étirement vient avec le relâchement progressif.

Variantes

  • Étirement prière au sol : même position mais les bras tendus au sol devant soi, sans banc.
  • Étirement prière latéral : mains décalées d'un côté sur le banc pour un étirement asymétrique du grand dorsal.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Étirement prière élevé ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Étirement prière élevé ?
Il vous faut : Banc.
Dans quel programme inclure Étirement prière élevé ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

Lombaires

Equipement necessaire

Banc

Categorie

Dos
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