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Extension dorsale Exercice Dos

Description

L'extension dorsale à la machine guidée renforce les lombaires en travail de flexion-extension du tronc, avec le soutien actif du grand fessier et des ischio-jambiers. La machine assure une trajectoire stable qui permet de travailler en toute sécurité la chaîne postérieure. Cet exercice est recommandé pour renforcer le bas du dos dans le cadre d'une progression progressive, et convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants confirmés.

Comment exécuter Extension dorsale

  1. Positionnez-vous sur la machine, coussin de soutien au niveau des cuisses, pieds bien calés sur les appuis.
  2. Croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains derrière la tête, en évitant de tirer sur la nuque.
  3. Fléchissez le tronc vers le bas en contrôlant la descente, jusqu'à ce que le dos soit dans le prolongement des jambes ou légèrement en dessous.
  4. Remontez en contractant les lombaires, le grand fessier et les ischio-jambiers jusqu'à ce que le corps soit aligné.
  5. Marquez une légère contraction musculaire en position haute sans hyperextendre le bas du dos.
  6. Redescendez doucement pour recommencer le mouvement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Hyperextendre le bas du dos en position haute en cherchant à « forcer » la contraction, ce qui peut stresser les vertèbres lombaires.
  • ✕ Descendre trop vite sous le poids, perdant le contrôle excentrique et la protection articulaire.
  • ✕ Tirer sur la tête avec les mains lorsque celles-ci sont placées derrière la nuque.
  • ✕ Bloquer la respiration : expirez sur la montée, inspirez sur la descente.

Conseils pour progresser

  • ✓ L'alignement en position haute suffit : inutile de chercher à aller au-delà de l'horizontal.
  • ✓ Gardez le menton légèrement rentré et le regard vers l'avant ou légèrement vers le bas pour respecter la courbure cervicale.
  • ✓ Un travail lent (3 secondes à la descente, 2 secondes à la montée) maximise l'activation musculaire.
  • ✓ Ajustez le coussin de soutien pour que l'axe de rotation de la machine corresponde à votre articulation de la hanche.

Variantes

  • Extension dorsale sur banc à 45 degrés : même exercice sur banc incliné, accessible dans la plupart des salles.
  • Superman au sol : version au poids du corps sans machine, idéale pour les débutants ou à domicile.
  • Good morning avec barre : variante debout pour un travail debout des lombaires et des ischio-jambiers.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Extension dorsale ?
Cet exercice cible principalement : Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Extension dorsale ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Extension dorsale ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Extension dorsale

Muscles cibles

Primaires

Lombaires

Secondaires

Grand fessierIschio-jambiers

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Dos
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