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Extensions bas du dos Exercice Dos

Description

Les extensions du bas du dos se pratiquent sur un banc d'hyperextension guidé et ciblent principalement les érecteurs du rachis ainsi que les muscles lombaires. Le mouvement consiste à fléchir puis à redresser le buste contre la résistance du poids du corps, en sollicitant en appui les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice convient aussi bien aux débutants souhaitant renforcer leur colonne vertébrale qu'aux pratiquants cherchant à corriger un déséquilibre de la chaîne postérieure.

Comment exécuter Extensions bas du dos

  1. Installez-vous sur le banc guidé en plaçant les chevilles sous les rouleaux de maintien et les cuisses sur le rembourrage, corps aligné.
  2. Croisez les bras sur la poitrine ou posez les mains derrière la nuque sans tirer sur la tête.
  3. Descendez lentement le buste vers le sol jusqu'à former un angle d'environ 45 à 90 degrés selon votre souplesse.
  4. Contractez les lombaires et les fessiers pour remonter le buste jusqu'à l'alignement parfait avec les jambes, sans dépasser.
  5. Marquez une brève pause en haut, dos plat et gainé, avant de relancer la descente contrôlée.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Hyperextendre le bas du dos en haut du mouvement, ce qui comprime les vertèbres lombaires.
  • ✕ Tirer sur la nuque avec les mains pour aider la remontée au lieu de solliciter les lombaires.
  • ✕ Descendre trop rapidement sans contrôle excentrique, perdant le bénéfice de la phase de travail.
  • ✕ Verrouiller les genoux en extension forcée plutôt que de les garder légèrement fléchis.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez le regard dirigé vers le sol pendant la descente pour conserver un alignement cervical neutre.
  • ✓ Expirez lors de la montée en contractant activement les fessiers pour protéger les lombaires.
  • ✓ Commencez avec le seul poids du corps avant d'envisager de tenir un disque contre la poitrine.
  • ✓ Un tempo lent en descente (3 à 4 secondes) maximise le travail musculaire et réduit les risques.

Variantes

  • Extension lombaire au sol en décubitus ventral (Superman) pour travailler sans machine.
  • Variante avec charge additionnelle (disque tenu contre la poitrine) pour augmenter la résistance progressivement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Extensions bas du dos ?
Cet exercice cible principalement : Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers.
Quel equipement faut-il pour faire Extensions bas du dos ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Extensions bas du dos ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Extensions bas du dos

Muscles cibles

Primaires

Lombaires

Secondaires

Grand fessierIschio-jambiers

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Dos
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