Face pull avec élastique jaune/vert Exercice Dos
Description
Le face pull avec élastique jaune ou vert renforce les muscles postérieurs de l'épaule, notamment le deltoïde postérieur et la coiffe des rotateurs, tout en activant les trapèzes moyens et inférieurs. En tirant l'élastique vers le visage avec les coudes ouverts en hauteur, vous corrigez les déséquilibres créés par les exercices de poussée et améliorez la posture en épaules. Exercice correctif incontournable qui s'adresse aussi bien aux débutants en prévention qu'aux pratiquants avancés intégrant le gainage de l'épaule dans leur routine.
Comment exécuter Face pull avec élastique jaune/vert
- Fixez l'élastique à un point d'ancrage stable à hauteur de visage ou légèrement au-dessus, par exemple une barre fixe ou un poteau.
- Saisissez les deux extrémités de l'élastique en pronation, les bras tendus devant vous, et reculez jusqu'à sentir une tension initiale dans l'élastique.
- Tirez l'élastique vers votre visage en ouvrant les coudes vers l'extérieur et en les maintenant à hauteur d'épaule ou légèrement plus haut.
- En fin de mouvement, les poignets tournent légèrement en supination et les coudes passent derrière le niveau des épaules pour accentuer la rotation externe.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la résistance de l'élastique, sans laisser les bras revenir en avant d'un coup.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Baisser les coudes pendant le mouvement, ce qui transforme le face pull en rowing et perd le travail spécifique sur le deltoïde postérieur et les rotateurs.
- ✕ Tirer trop fort avec les biceps en fléchissant les poignets vers soi, au lieu de piloter le mouvement par l'ouverture des coudes.
- ✕ Hausser les trapèzes supérieurs et remonter les épaules vers les oreilles pendant la traction, ce qui crée des tensions cervicales.
- ✕ Choisir un élastique trop résistant qui oblige à compenser avec le tronc plutôt que d'isoler les muscles cibles de l'exercice.
Conseils pour progresser
- ✓ Commencez avec l'élastique jaune pour maîtriser le mouvement avant de progresser vers le vert qui offre plus de résistance.
- ✓ Concentrez-vous sur l'action d'ouvrir les coudes vers l'extérieur et d'amener les poignets derrière les oreilles plutôt que de tirer la charge vers vous.
- ✓ Pratiquez cet exercice plusieurs fois par semaine en complément de vos développés ou de vos tractions pour rééquilibrer la ceinture scapulaire.
- ✓ Le face pull peut s'effectuer avec des répétitions hautes et des charges légères car les muscles cibles répondent bien au volume.
Variantes
- Face pull à la poulie avec corde pour une résistance ajustable plus fine et une amplitude légèrement augmentée.
- Face pull avec élastique depuis le sol en position assise pour adapter la hauteur du point d'ancrage.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Face pull avec élastique jaune/vert ?
Cet exercice cible principalement : Deltoïde postérieur, Coiffe des rotateurs. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Grand dorsal.
Quel equipement faut-il pour faire Face pull avec élastique jaune/vert ?
Il vous faut : Élastique.
Dans quel programme inclure Face pull avec élastique jaune/vert ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Deltoïde postérieurCoiffe des rotateurs
Secondaires
TrapèzesGrand dorsal
Equipement necessaire
Élastique
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes