Aller au contenu

Front lever groupé Exercice Dos

Description

Le front lever groupé est la première variante d'apprentissage du front lever : suspendu à une barre, les genoux sont ramenés vers la poitrine pour adopter une position horizontale compactée. Cette réduction du bras de levier rend la position accessible aux pratiquants travaillant leur progression vers le front lever complet. Il sollicite principalement le grand dorsal et les biceps, avec une contribution des deltoïdes antérieurs et des triceps pour la stabilisation.

Comment exécuter Front lever groupé

  1. Suspendez-vous à la barre de traction en prise pronation, bras tendus, corps en suspension verticale.
  2. Ramenez simultanément les deux genoux vers la poitrine pour former une position groupée.
  3. Contractez les abdominaux et engagez le grand dorsal avant de lever le bassin.
  4. Levez le bassin et les genoux jusqu'à ce que le bas du dos soit à l'horizontale ou légèrement au-dessus.
  5. Maintenez la position en gardant les bras tendus, les épaules déprimées (tirées vers le bas) et les genoux regroupés.
  6. Redescendez lentement en position de suspension verticale pour terminer la tenue.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Fléchir les coudes pendant la tenue, ce qui signifie que la force en isométrie bras tendus n'est pas suffisante pour cette variante.
  • ✕ Laisser les épaules monter vers les oreilles au lieu de les tirer activement vers le bas et l'arrière.
  • ✕ Laisser les genoux s'écarter du torse, ce qui augmente involontairement le bras de levier.
  • ✕ Retenir sa respiration pendant toute la tenue au lieu de respirer de façon contrôlée.

Conseils pour progresser

  • ✓ Travaillez d'abord la dépression scapulaire à la barre (descendre les épaules sans plier les coudes) comme prérequis.
  • ✓ Chronométrez vos tenues : progressez par paliers de 2 à 3 secondes supplémentaires entre les séances.
  • ✓ Combinez le front lever groupé avec des tractions classiques pour renforcer les biceps et le grand dorsal nécessaires à la progression.
  • ✓ Pour progresser vers le front lever complet, tendez progressivement une jambe tout en gardant l'autre genou fléchi.

Variantes

  • Front lever complet : jambes tendues, corps en position horizontale totale.
  • Front lever une jambe fléchie, une jambe tendue : position intermédiaire entre le groupé et le complet.
  • Traction en front lever groupé : ajout d'un tirage vers les hanches depuis la position groupée horizontale.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Front lever groupé ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Biceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Deltoïde antérieur, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Front lever groupé ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Front lever groupé ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalBiceps

Secondaires

Deltoïde antérieurTriceps

Equipement necessaire

Barre de traction

Categorie

Dos
Retour a la liste

Autres exercices Dos

Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes