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Glissement mural Exercice Dos

Description

Le glissement mural, aussi appelé chaise contre le mur ou wall sit, consiste à descendre le long d'un mur jusqu'à former un angle de 90 degrés aux genoux, puis à maintenir cette position isométrique. Dos plaqué contre le mur, cuisses parallèles au sol, cet exercice sollicite intensément les quadriceps, avec un soutien des ischio-jambiers et du grand fessier. Sans impact articulaire, il convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs cherchant à améliorer l'endurance musculaire des jambes.

Comment exécuter Glissement mural

  1. Placez-vous dos au mur, pieds à environ 60 à 70 cm du mur, écartés à la largeur des épaules.
  2. Faites glisser lentement le dos le long du mur en fléchissant les genoux, jusqu'à obtenir un angle de 90 degrés entre les cuisses et les jambes.
  3. Veillez à ce que les genoux se trouvent dans l'axe des pieds, ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur, et directement au-dessus des chevilles.
  4. Gardez le dos bien à plat contre le mur et les bras le long du corps ou posés sur les cuisses.
  5. Maintenez la position pendant la durée souhaitée, en respirant régulièrement sans bloquer la respiration.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les genoux dépasser la ligne des orteils ou s'effondrer vers l'intérieur, ce qui crée un stress articulaire.
  • ✕ Placer les pieds trop près du mur, ce qui force les genoux au-delà des 90 degrés et augmente la pression sur les rotules.
  • ✕ Poser les mains sur les cuisses pour se soutenir partiellement, ce qui réduit le travail musculaire réel.

Conseils pour progresser

  • ✓ Commencez par des maintiens courts de 20 à 30 secondes et augmentez progressivement la durée.
  • ✓ Pour accentuer le travail des fessiers, serrez-les légèrement pendant toute la durée de la position.
  • ✓ Utilisez un chronomètre pour suivre vos progrès d'une séance à l'autre.

Variantes

  • Glissement mural avec élévation des talons : montez sur la pointe des pieds pour intégrer les mollets.
  • Glissement mural avec poids : tenez un haltère ou un disque sur les cuisses pour augmenter la résistance.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Glissement mural ?
Cet exercice cible principalement : Quadriceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Grand fessier.
Quel equipement faut-il pour faire Glissement mural ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Glissement mural ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Quadriceps

Secondaires

Ischio-jambiersGrand fessier

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Dos
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