Gorilla rows alternatifs aux haltères Exercice Dos
Description
Les gorilla rows alternatifs aux haltères se réalisent en position de quadrupédie sur les haltères posés au sol : le pratiquant tire alternativement un haltère vers la hanche tout en s'appuyant sur l'autre bras tendu pour maintenir l'équilibre. Le grand dorsal est le moteur principal, les biceps aident à la traction, et les abdominaux travaillent intensément pour stabiliser le tronc contre la rotation. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires et avancés qui souhaitent combiner renforcement dorsal et gainage dans un seul mouvement.
Comment exécuter Gorilla rows alternatifs aux haltères
- Placez deux haltères au sol à la largeur des épaules. Mettez-vous en position de pompe en saisissant les haltères, corps gainé en ligne droite de la tête aux talons.
- Vérifiez que les poignets sont dans l'axe des avant-bras et que les haltères sont stables sur le sol. Serrez les abdominaux pour éviter toute rotation du bassin.
- Tirez un haltère vers la hanche en conduisant le coude vers l'arrière et le haut. L'autre bras reste tendu et porte une partie du poids du corps.
- Au point haut de la traction, serrez le grand dorsal une seconde puis reposez l'haltère au sol avec contrôle.
- Répétez immédiatement de l'autre côté en gardant les hanches aussi immobiles que possible.
- Alternez les côtés sur chaque répétition en maintenant le gainage tout au long de la série.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Laisser les hanches pivoter vers le côté de la traction : c'est la rotation que les abdominaux doivent empêcher, c'est là que réside l'intérêt du mouvement.
- ✕ Tirer avec les biceps au lieu de conduire avec le coude, ce qui réduit le recrutement du grand dorsal.
- ✕ Baisser les hanches ou les remonter au fil des répétitions, perdant ainsi la position de planche nécessaire au gainage.
- ✕ Choisir des haltères cylindriques qui roulent : utiliser des haltères à têtes hexagonales ou plates pour une stabilité sûre.
Conseils pour progresser
- ✓ Filmez-vous de profil pour vérifier que vos hanches restent horizontales lors de la traction.
- ✓ Placez les haltères légèrement plus larges que la largeur des épaules pour une base plus stable.
- ✓ Commencez avec une charge modérée pour ancrer la stabilisation du tronc avant d'augmenter le poids.
- ✓ Expirez lors de chaque traction et inspirez lors du retour pour mieux activer le gainage.
Variantes
- Gorilla rows à la barre : les deux mains tiennent une barre, ce qui supprime la composante équilibre et permet de charger davantage.
- Gorilla rows statiques : tirer les deux haltères simultanément pour un travail bilatéral symétrique.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Gorilla rows alternatifs aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Abdominaux.
Quel equipement faut-il pour faire Gorilla rows alternatifs aux haltères ?
Il vous faut : Haltères.
Dans quel programme inclure Gorilla rows alternatifs aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
BicepsAbdominaux
Equipement necessaire
Haltères
Categorie
DosAutres exercices Dos
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