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Haut du dos Exercice Dos

Description

Cet exercice au poids du corps en extension du haut du dos cible les trapèzes et le deltoïde postérieur en sollicitant également les lombaires et le grand dorsal en stabilisation. Penché en avant, les bras sont élevés en Y pour contracter le haut du dos et favoriser la rétraction des omoplates. Il s'adresse aux personnes souhaitant corriger une posture voûtée ou renforcer la chaîne postérieure supérieure sans équipement.

Comment exécuter Haut du dos

  1. Penchez-vous en avant à environ 45 degrés, les genoux légèrement fléchis et le dos plat, les bras pendant vers le sol.
  2. Engagez les abdominaux pour protéger le bas du dos et relevez légèrement la tête pour être dans l'axe de la colonne.
  3. Expirez en élevant les deux bras simultanément en diagonale vers le haut et l'extérieur, formant un Y avec le corps.
  4. Pincez les omoplates l'une vers l'autre et vers le bas en fin de mouvement, sans hausser les épaules.
  5. Marquez une brève pause de contraction en haut, puis redescendez lentement les bras vers la position de départ.
  6. Répétez en maintenant un gainage constant du tronc pour éviter l'hyperextension lombaire.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Hausser les épaules vers les oreilles lors de l'élévation, faisant travailler le trapèze supérieur plutôt que les faisceaux moyens et inférieurs.
  • ✕ Arrondir le dos ou s'hyperétendre dans les lombaires pour atteindre la hauteur souhaitée.
  • ✕ Plier les coudes pendant le mouvement, réduisant ainsi le bras de levier et l'effort fourni par les muscles cibles.
  • ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement, sans marquer la contraction en haut et sans contrôler la descente.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous cherchez à montrer vos aisselles vers le plafond lors de l'élévation en Y pour guider le bon placement.
  • ✓ Si l'exercice au poids du corps devient facile, tenez de légers haltères ou una légère charge pour augmenter l'intensité.
  • ✓ Ce mouvement est particulièrement efficace en début de séance pour activer les muscles posturaux avant des exercices de poussée.
  • ✓ Maintenez le regard vers le bas à 45 degrés devant vous pour garder la nuque dans le prolongement naturel de la colonne.

Variantes

  • Élévation en W : bras fléchis à 90°, coudes ramenés vers les côtés, insiste sur la rotation externe et les rhomboïdes.
  • Élévation en T : bras à l'horizontal à 90° des épaules, sollicite davantage le deltoïde postérieur.
  • Superman (extension complète au sol) : allongé sur le ventre, élévation simultanée des bras et des jambes pour un travail intégral de la chaîne postérieure.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Haut du dos ?
Cet exercice cible principalement : Trapèzes, Deltoïde postérieur. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires, Grand dorsal.
Quel equipement faut-il pour faire Haut du dos ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Haut du dos ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

TrapèzesDeltoïde postérieur

Secondaires

LombairesGrand dorsal

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Dos
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