Hyperextensions Exercice Dos
Description
Les hyperextensions sur banc spécifique sont un exercice de renforcement ciblant les lombaires (érecteurs du rachis), avec un recrutement secondaire des fessiers et des ischio-jambiers. Pieds bloqués dans les supports, vous relevez le buste depuis une position abaissée jusqu'à l'horizontale. Cet exercice est essentiel pour prévenir les douleurs de dos et équilibrer les programmes axés sur les mouvements de poussée ou de flexion.
Comment exécuter Hyperextensions
- Réglez le banc à hyperextensions pour que le coussin de soutien soit positionné légèrement en dessous de vos hanches, laissant le buste libre de se pencher vers le bas.
- Bloquez vos pieds sous les appuis, croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains derrière la nuque sans tirer sur la tête.
- Laissez le buste descendre doucement vers le bas jusqu'à former environ 45 à 90 degrés avec les jambes, en gardant la colonne neutre.
- Contractez les lombaires et les fessiers pour relever le buste jusqu'à l'horizontale, sans dépasser l'alignement jambes-buste pour éviter la surextension.
- Maintenez brièvement la position haute en serrant les fessiers, puis redescendez lentement en contrôlant le mouvement.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Dépasser l'horizontale en montant, ce qui crée une hyperextension lombaire et comprime les disques vertébraux.
- ✕ Arrondir le dos en descendant au lieu de garder la colonne en position neutre tout au long du mouvement.
- ✕ Tirer sur la nuque avec les mains pour aider à la remontée, sollicitant la colonne cervicale de façon inappropriée.
- ✕ Exécuter le mouvement trop vite, notamment en phase descendante, ce qui retire la tension contrôlée des érecteurs.
Conseils pour progresser
- ✓ Si vous débutez, croisez les bras sur la poitrine ; ajoutez une assiette ou un haltère progressivement lorsque le mouvement est maîtrisé.
- ✓ Concentrez-vous sur la rétroversion légère du bassin en bas du mouvement pour préserver les lombaires.
- ✓ Pensez à expirer pendant la remontée et à inspirer pendant la descente.
- ✓ Une légère flexion des genoux déplace une partie du travail vers les ischio-jambiers si vous souhaitez les solliciter davantage.
Variantes
- Hyperextensions avec rotation du buste : ajout d'une torsion pour solliciter les muscles obliques.
- Good morning à la barre : mouvement similaire debout, sans machine guidée.
- Pont lombaire au sol : alternative au poids du corps pour les débutants ou en récupération.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Hyperextensions ?
Cet exercice cible principalement : Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand fessier, Ischio-jambiers, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Hyperextensions ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Hyperextensions ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Lombaires
Secondaires
Grand fessierIschio-jambiersTrapèzes
Equipement necessaire
Machine guidée
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes