Grand dorsal Tirage vers le bas (leaning Back) Exercice Dos
Description
Le tirage vertical en inclinaison arrière s'effectue à la machine guidée avec un léger recul du tronc pour amplifier l'étirement et la contraction du grand dorsal. Ce positionnement modifié permet d'accentuer le travail en largeur du dos, en sollicitant également les biceps et les trapèzes en assistance. Il convient aux pratiquants souhaitant développer le volume et la définition du grand dorsal avec un appui mécanique sécurisé.
Comment exécuter Grand dorsal Tirage vers le bas (leaning Back)
- Asseyez-vous à la machine de tirage, genoux calés sous les appuis, et saisissez la barre en prise pronation légèrement plus large que les épaules.
- Inclinez légèrement le buste vers l'arrière, environ 20 à 30 degrés, en gardant le dos arqué naturellement et les omoplates basses.
- Inspirez, puis tirez la barre vers la partie supérieure de la poitrine en amorçant le mouvement par la rétraction des omoplates.
- Contractez le grand dorsal en fin de course et maintenez la position une brève seconde sans cambrer excessivement.
- Remontez la barre de façon contrôlée en laissant les omoplates s'écarter progressivement, bras presque tendus.
- Expirez lors de la phase de remontée et enchaînez la répétition suivante depuis cette position stabilisée.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Tirer avec les biceps en oubliant d'initier le mouvement par les omoplates, ce qui réduit l'activation du grand dorsal.
- ✕ S'incliner trop loin en arrière et transformer l'exercice en rowing, perdant le bénéfice de l'axe vertical.
- ✕ Laisser la barre remonter trop vite sans contrôler l'excentrique, ce qui prive le muscle d'un stimulus d'étirement utile.
- ✕ Bloquer la respiration ou cambrer excessivement le bas du dos pour compenser une charge trop lourde.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez à descendre les omoplates avant même de tirer : ce mouvement préalable active mieux le grand dorsal dès le début.
- ✓ Adoptez un tempo lent à la descente de la barre (2 à 3 secondes) pour maximiser la tension musculaire.
- ✓ Choisissez une charge permettant de maintenir la position inclinée stable tout au long de la série.
- ✓ Gardez les coudes pointés vers le bas et légèrement vers l'arrière en fin de course pour une contraction optimale.
Variantes
- Tirage vertical prise supination (prise inversée) pour davantage solliciter les biceps.
- Tirage vertical à la poulie haute avec poignées neutres pour réduire la contrainte sur les poignets.
- Tirage vertical en position assise droite pour un travail plus standard du grand dorsal.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Grand dorsal Tirage vers le bas (leaning Back) ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Brachial, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Grand dorsal Tirage vers le bas (leaning Back) ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Grand dorsal Tirage vers le bas (leaning Back) ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
BicepsBrachialTrapèzes
Equipement necessaire
Machine guidée
Categorie
DosAutres exercices Dos
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