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Long pulley prise serrée Exercice Dos

Description

Le long pulley prise serrée est un exercice de tirage horizontal à la poulie basse qui développe l'épaisseur du grand dorsal en ciblant ses fibres internes et les rhomboïdes. Assis face à la poulie, vous tirez une barre ou une poignée neutre rapprochée vers l'abdomen avec les mains proches l'une de l'autre. Les biceps, le brachial et les trapèzes moyens contribuent au mouvement. Cet exercice convient à tous les niveaux et complète efficacement les tractions et tirages à la barre.

Comment exécuter Long pulley prise serrée

  1. Installez-vous sur le siège de la poulie basse, pieds posés sur les appuis, dos droit et légèrement penché vers l'avant.
  2. Saisissez la poignée en prise serrée (mains rapprochées, paumes face à face ou vers le bas), bras tendus en avant.
  3. Inspirez, puis expirez en tirant la poignée vers le nombril en ramenant les coudes en arrière, proches du corps.
  4. En fin de mouvement, serrez les omoplates l'une contre l'autre et contractez le grand dorsal.
  5. Revenez lentement à la position de départ en laissant les omoplates s'écarter et les bras se tendre complètement.
  6. Ne compensez pas avec le dos : gardez le buste relativement fixe, sans balancement excessif.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Se balancer vers l'arrière avec le buste pour aider à tirer la charge, ce qui réduit l'implication du dos.
  • ✕ Ne pas aller jusqu'à l'extension complète des bras en phase de retour, ce qui raccourcit l'amplitude.
  • ✕ Hausser les épaules en fin de tirage au lieu de rétracter les omoplates vers la colonne.
  • ✕ Plier le poignet vers le bas ou vers le haut, ce qui fragilise l'articulation sous charge.

Conseils pour progresser

  • ✓ Initiez chaque répétition en rétractant d'abord les omoplates avant de plier les coudes pour maximiser l'activation dorsale.
  • ✓ Gardez les coudes serrés contre les flancs plutôt que de les laisser s'écarter vers l'extérieur.
  • ✓ Variez entre une poignée parallèle et une barre droite pour diversifier le stimulus musculaire.
  • ✓ Maintenez une légère lordose lombaire, sans arrondir le bas du dos sous la tension.

Variantes

  • Long pulley prise large : mains plus écartées, accentue le travail des trapèzes moyens et rhomboïdes.
  • Rowing assis unilatéral à la poulie : une poignée, travail alternant pour corriger les asymétries.
  • Rowing barre T : même angle de travail mais debout, avec une charge libre.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Long pulley prise serrée ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Brachial, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Long pulley prise serrée ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Long pulley prise serrée ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsBrachialTrapèzes

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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