Aller au contenu

Muscle-up Exercice Dos

Description

Le muscle-up est un exercice de calisthenics avancé qui enchaîne une traction explosive et un dips à la barre en un seul mouvement continu. Il sollicite le grand dorsal et les biceps lors de la phase de traction, puis les triceps lors de la phase de poussée. Réservé aux pratiquants confirmés maîtrisant parfaitement les tractions et les dips, il développe la force fonctionnelle de l'ensemble du haut du corps.

Comment exécuter Muscle-up

  1. Saisissez la barre en pronation, mains à largeur d'épaules, bras tendus, corps légèrement gainé.
  2. Amorcez un léger élan contrôlé (kipping) en balançant les hanches vers l'avant pour générer de l'impulsion.
  3. Tirez de façon explosive vers le haut en cherchant à amener le menton puis la poitrine au niveau de la barre.
  4. Au moment où la barre passe au niveau de la poitrine, faites pivoter les poignets vers l'avant pour passer en position de dips.
  5. Poussez vers le haut en étendant les coudes jusqu'à ce que les bras soient en extension complète au-dessus de la barre.
  6. Redescendez de façon contrôlée en inversant le mouvement pour revenir en position suspendue.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tenter le muscle-up sans maîtriser au préalable les tractions avec le menton bien au-dessus de la barre.
  • ✕ Forcer la transition barre-poitrine avec les épaules au lieu de faire pivoter les poignets, ce qui bloque le passage.
  • ✕ Utiliser un élan excessif et non contrôlé qui compense la force et augmente le risque de blessure aux épaules.
  • ✕ Négliger la descente : une descente incontrôlée sollicite fortement les tendons de l'épaule.

Conseils pour progresser

  • ✓ Développez d'abord des tractions explosives où le menton passe largement au-dessus de la barre avant de tenter le muscle-up.
  • ✓ Travaillez la transition séparément en plaçant un élastique sous les pieds pour être assisté.
  • ✓ L'engagement des épaules en rétraction et dépression au départ du mouvement aide à générer plus de force lors de la traction.
  • ✓ La prise en pronation large facilite la transition ; une prise trop large ou trop étroite la complique.

Variantes

  • Muscle-up aux anneaux : plus exigeant pour la stabilité, les anneaux permettent un placement naturel des poignets.
  • Muscle-up strict (sans élan) : version de force pure, sans kipping, pour les pratiquants les plus avancés.
  • Traction explosive au-dessus de la barre : exercice préparatoire pour développer la puissance nécessaire à la transition.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Muscle-up ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Biceps, Triceps. Les muscles secondaires sollicites sont : Trapèzes, Deltoïde postérieur.
Quel equipement faut-il pour faire Muscle-up ?
Il vous faut : Barre de traction.
Dans quel programme inclure Muscle-up ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalBicepsTriceps

Secondaires

TrapèzesDeltoïde postérieur

Equipement necessaire

Barre de traction

Categorie

Dos
Retour a la liste

Autres exercices Dos

Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes