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Ouverture du livre Exercice Dos

Description

L'ouverture du livre (open book) se pratique allongé sur le côté, genoux fléchis à 90°, en faisant pivoter le bras supérieur et le thorax vers l'arrière pour ouvrir la cage thoracique comme un livre. Ce mouvement cible les obliques et mobilise la rotation thoracique avec un recrutement accessoire des lombaires en stabilisation. Il s'adresse à toutes les personnes souhaitant améliorer la mobilité rotatoire du thorax, souvent limitée par la sédentarité.

Comment exécuter Ouverture du livre

  1. Allongez-vous sur le côté, hanches et genoux fléchis à environ 90°, genoux empilés l'un sur l'autre.
  2. Étendez les deux bras devant vous, paumes superposées, en appui lateral.
  3. Inspirez et faites glisser le bras supérieur vers le plafond en faisant pivoter le thorax vers l'arrière.
  4. Laissez le regard suivre la main et amenez l'épaule et le dos vers le sol autant que votre mobilité le permet.
  5. Maintenez les genoux empilés au sol pendant toute la rotation pour isoler le mouvement au thorax.
  6. Expirez et revenez lentement à la position de départ, bras superposés, avant la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le genou supérieur se décoller du sol, ce qui transfère le mouvement vers la hanche et les lombaires au lieu du thorax.
  • ✕ Forcer la rotation en se propulsant avec le bras, au lieu de laisser le mouvement se faire progressivement.
  • ✕ Retenir sa respiration, ce qui rigidifie le thorax et réduit l'amplitude de rotation possible.
  • ✕ Aller trop vite sans maintenir la position d'amplitude maximale, ce qui limite les bénéfices de mobilité.

Conseils pour progresser

  • ✓ Placez une serviette ou un coussin entre les genoux pour les maintenir superposés et isoler la rotation thoracique.
  • ✓ Concentrez-vous sur l'ouverture de la cage thoracique et non sur la hauteur du bras pour maximiser la rotation vertébrale.
  • ✓ Effectuez cet exercice en échauffement avant un entraînement du dos ou des épaules.
  • ✓ Respirez profondément en fin d'amplitude pour utiliser l'expansion du thorax comme aide à la rotation.

Variantes

  • Ouverture du livre avec pied posé sur un bloc pour élever légèrement la hanche et augmenter la tension sur les obliques.
  • Rotation thoracique en position quadrupède (4 pattes) pour une variante plus dynamique.
  • Ouverture du livre avec haltère léger dans la main supérieure pour ajouter une légère résistance.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Ouverture du livre ?
Cet exercice cible principalement : Obliques. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Ouverture du livre ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Ouverture du livre ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Obliques

Secondaires

Lombaires

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Dos
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