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Rowing Pendlay Exercice Dos

Description

Le Rowing Pendlay est une variante explosive du rowing barre où chaque répétition part d'un arrêt complet, la barre posée au sol. Ce départ arrêté élimine l'élan et impose une contraction musculaire puissante à chaque tirage. Il développe la force explosive du grand dorsal et des trapèzes, avec une contribution des biceps et des lombaires. Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés cherchant à progresser en force au rowing.

Comment exécuter Rowing Pendlay

  1. Chargez la barre au sol et positionnez-vous au-dessus d'elle, pieds à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis.
  2. Penchez le buste vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit quasiment horizontal, le dos droit et les lombaires en légère cambrure naturelle.
  3. Saisissez la barre en pronation à la largeur des épaules, bras tendus vers le bas.
  4. Tirez la barre de façon explosive vers le bas du sternum ou le nombril en ramenant les coudes vers l'arrière et en serrant les omoplates.
  5. Reposez la barre complètement au sol, relâchez la tension et attendez un bref instant avant d'entamer la répétition suivante.
  6. Gardez le buste horizontal et immobile du début à la fin de la série, sans rebond du dos.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser le rebond de la barre au sol pour générer de l'élan, ce qui annule le principe même du Pendlay Row.
  • ✕ Lever les hanches et cambrer excessivement le dos pour tirer plus lourd, ce qui met les lombaires en danger.
  • ✕ Ne pas terminer le tirage en rétractant les omoplates : la contraction finale du grand dorsal doit être complète.
  • ✕ Regarder vers le haut lors du mouvement : gardez le regard vers le bas et le cou dans l'axe de la colonne.

Conseils pour progresser

  • ✓ Le buste doit être strictement horizontal, comme pour un traction à l'horizontale, et non en position semi-penchée.
  • ✓ Expirez de façon explosive au moment du tirage, inspirez pendant la descente et le repositionnement de la barre.
  • ✓ Commencez avec une charge inférieure à votre rowing barre habituel, le départ arrêté rend l'exercice plus exigeant.
  • ✓ La pause complète au sol vous aide à prendre conscience de votre posture et à corriger le placement avant chaque répétition.

Variantes

  • Rowing barre Yates (buste à 45°) : version moins stricte mais permettant des charges plus lourdes.
  • Rowing barre en pronation classique (sans pause au sol) : permet de travailler en continu avec une cadence plus élevée.
  • Rowing haltères (bilatéral ou unilatéral) : alternative si la barre n'est pas disponible ou pour varier l'angle.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing Pendlay ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing Pendlay ?
Il vous faut : Barre.
Dans quel programme inclure Rowing Pendlay ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalTrapèzes

Secondaires

BicepsLombaires

Equipement necessaire

Barre

Categorie

Dos
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