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Pont dorsal Exercice Dos

Description

Le pont dorsal est un exercice de chaîne postérieure au poids du corps qui renforce simultanément le grand fessier, les ischio-jambiers, les lombaires et les mollets. Allongé sur le dos, vous soulevez les hanches vers le haut pour former un arc entre épaules et pieds, en contractant activement les fessiers au sommet. Il convient aux débutants comme aux pratiquants avancés, notamment pour activer les fessiers, améliorer la posture et préparer les hanches à des charges plus lourdes.

Comment exécuter Pont dorsal

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, pieds à plat sur le sol dans l'alignement des hanches.
  2. Posez les bras le long du corps, paumes vers le bas, pour stabiliser la position.
  3. Expirez et poussez simultanément dans les talons pour soulever les hanches, en contractant les fessiers.
  4. Montez jusqu'à former une ligne droite entre les épaules, les hanches et les genoux.
  5. Maintenez la contraction des fessiers une à deux secondes en haut, sans laisser les hanches s'affaisser.
  6. Redescendez lentement vertebre par vertèbre jusqu'à ce que les hanches effleurent le sol, puis recommencez.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Pousser dans la plante du pied plutôt que dans les talons, ce qui active davantage les quadriceps que les fessiers.
  • ✕ Laisser les hanches basculer d'un côté pendant la montée, signe d'un déséquilibre fessier.
  • ✕ Cambrer excessivement le bas du dos en cherchant à monter trop haut, mettant les lombaires en tension.
  • ✕ Relâcher les fessiers au sommet du mouvement au lieu de les maintenir contractés.

Conseils pour progresser

  • ✓ Imaginez que vous pressez un crayon entre les fesses au sommet pour garantir une contraction maximale.
  • ✓ Plus les pieds sont éloignés des fessiers, plus les ischio-jambiers sont sollicités.
  • ✓ Gardez le menton légèrement rentré pour ne pas comprimer la nuque.
  • ✓ Pour progresser, ralentissez la descente en comptant trois à quatre secondes.

Variantes

  • Pont dorsal unilatéral : même mouvement avec une jambe tendue à l'horizontale pour augmenter la difficulté.
  • Pont dorsal sur banc : épaules posées sur un banc bas pour une amplitude de hanches plus grande.
  • Hip thrust avec barre : variante lestée où une barre est placée sur les hanches pour progresser en charge.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pont dorsal ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier, Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicites sont : Lombaires, Mollets.
Quel equipement faut-il pour faire Pont dorsal ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pont dorsal ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand fessierIschio-jambiers

Secondaires

LombairesMollets

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Dos
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