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Pont fémoral unilatéral Exercice Dos

Description

Le pont fémoral unilatéral est un exercice au poids du corps réalisé allongé sur le dos où une seule jambe pousse le bassin vers le haut tandis que l'autre reste tendue dans l'air. Le grand fessier est le moteur principal de l'extension de hanche, avec le soutien des ischio-jambiers et des lombaires. Cet exercice est idéal pour corriger les déséquilibres musculaires entre les deux côtés, renforcer la chaîne postérieure et améliorer la stabilité du bassin lors des mouvements fonctionnels.

Comment exécuter Pont fémoral unilatéral

  1. Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps ou à plat de chaque côté, pied droit à plat au sol avec le genou fléchi à environ 90 degrés.
  2. Tendez la jambe gauche dans le prolongement du corps, pied en flexion (orteil vers le plafond) pour activer l'ensemble de la jambe.
  3. Inspirez, puis en expirant, appuyez le pied droit au sol et contractez le fessier pour soulever le bassin vers le haut.
  4. Montez jusqu'à ce que la hanche, le genou et l'épaule du côté porteur soient alignés en ligne droite.
  5. Serrez le fessier droit en haut du mouvement une à deux secondes, en maintenant la jambe gauche strictement tendue et parallèle au sol.
  6. Redescendez lentement le bassin sans le poser complètement, puis enchaînez la répétition suivante.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser la hanche du côté de la jambe tendue s'affaisser vers le sol, ce qui indique un manque de stabilisation du fessier porteur.
  • ✕ Cambrer excessivement les lombaires en haut du mouvement au lieu de maintenir une extension de hanche neutre.
  • ✕ Pousser avec le talon en hyperextension du genou : gardez le genou à 90 degrés et poussez via le milieu du pied.
  • ✕ Négliger la contraction volontaire du fessier en haut du mouvement en se contentant d'atteindre la hauteur maximale.

Conseils pour progresser

  • ✓ Placez le pied d'appui légèrement plus loin du bassin pour augmenter le recrutement des ischio-jambiers, ou plus près pour centrer le travail sur le fessier.
  • ✓ Posez les bras à 45 degrés des flancs, paumes vers le haut, pour limiter la compensation par le haut du corps.
  • ✓ Progressez vers le pistol squat ou le Bulgarian split squat une fois cet exercice maîtrisé, car la force unilatérale développée ici est transférable.
  • ✓ En fin de série, maintenez la position haute quelques secondes (version isométrique) pour intensifier la fatigue du grand fessier.

Variantes

  • Pont bilatéral classique pour débuter et consolider la coordination fessier-ischio-jambiers avant la version unilatérale.
  • Pont unilatéral avec pied surélevé sur un banc (single-leg hip thrust) pour augmenter l'amplitude d'extension de hanche.
  • Pont unilatéral sur sol instable (coussin d'équilibre sous le pied d'appui) pour renforcer la proprioception de la cheville et du genou.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pont fémoral unilatéral ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Pont fémoral unilatéral ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Pont fémoral unilatéral ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand fessier

Secondaires

Ischio-jambiersLombaires

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Dos
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