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Pull-over à la machine Exercice Dos

Description

Le pull-over à la machine guidée isole le grand dorsal en travaillant le mouvement d'adduction de l'épaule dans le plan sagittal, sans faire intervenir les biceps. Assis, les coudes posés sur les coussins, vous tirez l'arc de la machine vers le bas et vers vous en contractant le grand dorsal. Pectoraux et triceps apportent une participation secondaire. Cet exercice convient aux pratiquants souhaitant développer l'épaisseur et la largeur du dos ou améliorer la conscience du grand dorsal.

Comment exécuter Pull-over à la machine

  1. Réglez le siège de la machine pour que les coudes, une fois posés sur les coussins, soient à peu près à la hauteur des épaules.
  2. Installez-vous en appuyant fermement le dos contre le dossier et posez les coudes sur les coussins, avant-bras à la verticale.
  3. Inspirez, engagez le gainage, puis expirez en tirant l'arc vers le bas et vers vos cuisses, en conduisant le mouvement avec les coudes.
  4. Descendez jusqu'au point où les coudes sont proches des côtes ou de la position indiquée par la machine.
  5. Marquez une contraction brève du grand dorsal en position basse, sans décoller le dos du dossier.
  6. Remontez lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ, en résistant au retour du poids.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Tirer avec les mains et les avant-bras plutôt que de conduire le mouvement avec les coudes, ce qui active les biceps au détriment du grand dorsal.
  • ✕ Décoller le haut du dos du dossier en fin de montée, créant une contrainte sur l'épaule en bout d'amplitude.
  • ✕ Choisir une charge trop lourde qui impose de se pencher en avant et de perdre le contact du dos avec le siège.
  • ✕ Effectuer le mouvement trop rapidement, réduisant le temps sous tension et la qualité de la contraction du grand dorsal.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à «pousser les coudes vers le bas» et non à «tirer avec les mains» pour recruter le grand dorsal en priorité.
  • ✓ Rentrez légèrement le menton pour maintenir la nuque neutre et ne pas créer de compensation cervicale.
  • ✓ Un tempo lent à la remontée (2 à 3 secondes) augmente significativement le travail excentrique du grand dorsal.
  • ✓ Commencez par une charge légère le temps d'acquérir la sensation de contraction du grand dorsal avant d'augmenter la résistance.

Variantes

  • Pull-over avec haltère sur banc : version libre qui demande plus de stabilité de l'épaule et solicite aussi les pectoraux.
  • Tirage poulie haute prise large : travail du grand dorsal en traction, avec plus d'amplitude et d'implication des biceps.
  • Pull-over à l'élastique : alternative accessible sans machine pour les séances à domicile.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pull-over à la machine ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Pectoraux, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Pull-over à la machine ?
Il vous faut : Machine guidée.
Dans quel programme inclure Pull-over à la machine ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

PectorauxTriceps

Equipement necessaire

Machine guidée

Categorie

Dos
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