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Pull-over à la poulie haute Exercice Dos

Description

Le pull-over à la poulie haute est un exercice d'isolation du grand dorsal réalisé bras tendus, sans flexion des coudes, ce qui neutralise la contribution des biceps. Le mouvement en arc descendant vers les hanches étire profondément le grand dorsal en position haute et le contracte en bas. Le dentelé antérieur et le grand rond participent activement à la dépression de l'épaule.

Comment exécuter Pull-over à la poulie haute

  1. Positionnez-vous debout ou légèrement penché, face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Saisissez la poignée droite ou la corde avec les deux mains, bras tendus devant vous à hauteur des yeux.
  3. Gardez les coudes légèrement fléchis et verrouillés dans cette position tout au long du mouvement.
  4. Abaissez les bras en arc vers les hanches, en amenant la poignée jusqu'à la hauteur des cuisses.
  5. Contractez le grand dorsal en position basse, en pensant à « creuser » les aisselles vers les hanches.
  6. Remontez lentement sous contrôle jusqu'à la position initiale, en résistant au poids de la poulie.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Fléchir les coudes pendant le mouvement, transformant l'exercice en tirage et réintroduisant les biceps.
  • ✕ Utiliser un élan du buste ou une rotation des épaules pour aider à descendre la charge.
  • ✕ Ne pas aller suffisamment haut en position de départ, limitant l'étirement du grand dorsal.
  • ✕ Relâcher brutalement les bras vers le haut, perdant le contrôle de la phase excentrique.

Conseils pour progresser

  • ✓ Maintenez les coudes dans un angle fixe, légèrement fléchis, pour protéger les articulations de l'épaule.
  • ✓ Imaginez que vous plongez vos bras vers les poches de votre pantalon pour visualiser le chemin du mouvement.
  • ✓ Une charge modérée est préférable à une charge lourde qui forcerait la flexion des coudes.
  • ✓ Pratiquez avec une corde pour bénéficier d'une prise confortable et d'une légère rotation neutre en fin de mouvement.

Variantes

  • Pull-over avec haltère sur banc horizontal : version classique qui travaille également les pectoraux.
  • Pull-over à la poulie basse (en sens inverse) : cible davantage la portion supérieure du grand dorsal.
  • Pull-over unilatéral à la poulie : travaille chaque côté indépendamment pour corriger les déséquilibres.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pull-over à la poulie haute ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Dentelé antérieur, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Pull-over à la poulie haute ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Pull-over à la poulie haute ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Pull-over à la poulie haute

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

Dentelé antérieurGrand rond

Equipement necessaire

Poulie

Categorie

Dos
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