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Pull-over aux haltères Exercice Dos

Description

Le pull-over aux haltères est un exercice classique réalisé allongé sur un banc plat, qui consiste à amener un haltère tenu à deux mains depuis au-dessus de la poitrine jusqu'à derrière la tête en arc large. Ce mouvement développe le grand dorsal et sollicite secondairement le grand rond, les pectoraux et les triceps, tout en étirant la cage thoracique. Il convient aux pratiquants intermédiaires souhaitant travailler le grand dorsal sous un angle inhabituel.

Comment exécuter Pull-over aux haltères

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, les pieds posés fermement au sol, et saisissez un haltère à deux mains en plaçant les paumes sous la tête supérieure du disque.
  2. Tendez les bras au-dessus de la poitrine légèrement fléchis aux coudes, l'haltère à la verticale.
  3. Inspirez et descendez l'haltère en arc vers l'arrière et vers le bas en visant la hauteur de la tête ou légèrement en dessous selon votre mobilité.
  4. Lorsque vous ressentez un étirement profond du grand dorsal et de la cage thoracique, revenez lentement en arc vers la position de départ en expirant.
  5. Maintenez les coudes légèrement fléchis tout au long pour protéger l'articulation et guidez le mouvement depuis le grand dorsal plutôt que depuis les bras.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Fléchir excessivement les coudes, ce qui transforme le pull-over en extension de triceps et réduit l'étirement du grand dorsal.
  • ✕ Descendre l'haltère sans contrôle en forçant l'amplitude au-delà de la mobilité disponible de l'épaule.
  • ✕ Relever les hanches du banc lors de la montée, ce qui déstabilise la position et charge le bas du dos.
  • ✕ Choisir un haltère trop lourd qui empêche de contrôler la trajectoire en arc et raccourcit l'amplitude.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à initier le retour par la contraction du grand dorsal, comme si vous vouliez ramener vos coudes vers vos hanches.
  • ✓ Un banc légèrement plus étroit que vos épaules, comme un banc en travers, permet une plus grande amplitude thoracique.
  • ✓ Contrôlez particulièrement la descente en phase excentrique pour profiter pleinement de l'étirement du grand dorsal.
  • ✓ Cet exercice se prête bien à des charges modérées et des répétitions lentes plutôt qu'à des charges maximales.

Variantes

  • Pull-over à la poulie basse sur banc, qui maintient une tension constante même en position haute.
  • Pull-over à la barre, permettant une variation de la largeur de prise selon l'objectif.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pull-over aux haltères ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand rond, Pectoraux, Triceps.
Quel equipement faut-il pour faire Pull-over aux haltères ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Pull-over aux haltères ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

Grand rondPectorauxTriceps

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Dos
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