Pull-over rowing à la corde Exercice Dos
Description
Le pull-over rowing à la corde à la poulie haute est un exercice combiné qui exploite deux schémas moteurs en une seule répétition : l'extension d'épaule du pullover et la rétraction du rowing. Ce double travail sollicite le grand dorsal sur une amplitude particulièrement longue, avec le grand rond, les biceps et les trapèzes en soutien. Exercice avancé de dos qui permet une stimulation différente des tirages classiques, idéal pour les pratiquants cherchant à varier leur entraînement dorsal.
Comment exécuter Pull-over rowing à la corde
- Debout face à la poulie haute, saisissez la corde avec les deux mains en prise neutre. Faites quelques pas en arrière pour créer une légère tension dans le câble, les bras tendus vers le haut.
- Inclinez légèrement le buste vers l'avant, dos droit, genoux légèrement fléchis pour stabiliser le corps.
- Initiez le mouvement par une phase de pullover : tirez la corde vers le bas en gardant les bras tendus, en amenant les mains jusqu'à la hauteur des hanches. Sentez l'étirement puis la contraction du grand dorsal.
- Sans marquer de pause, enchaînez avec la phase de rowing : fléchissez les coudes pour tirer la corde vers votre abdomen, les coudes remontant vers l'arrière.
- Contractez fortement le grand dorsal et les rhomboïdes en fin de mouvement, les omoplates rétractées.
- Remontez la corde en déroulant les deux phases dans l'ordre inverse, bras vers les hanches puis retour à la position haute, de façon contrôlée.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Effectuer les deux phases en un seul geste bâclé sans distinguer le pullover et le rowing, ce qui réduit l'amplitude utile du mouvement.
- ✕ Laisser le tronc se redresser et perdre l'inclinaison vers l'avant, ce qui diminue l'amplitude du pullover.
- ✕ Utiliser trop de poids et compenser avec le balancement du dos au lieu de contrôler la trajectoire de la corde.
- ✕ Tirer uniquement avec les biceps lors de la phase rowing sans engager les muscles du dos.
Conseils pour progresser
- ✓ Pensez au mouvement en deux temps bien distincts : 'bras tendus vers le bas' puis 'coudes vers l'arrière', pour bien séparer les deux phases.
- ✓ Choisissez une charge modérée pour maîtriser l'enchaînement des deux phases avant d'augmenter le poids.
- ✓ Cet exercice est particulièrement efficace en isolation en fin de séance dos pour épuiser les fibres du grand dorsal après les exercices lourds.
- ✓ Expérimentez la position de vos pieds (largeur et écartement) pour trouver la base stable qui vous permet de réaliser le mouvement sans balancement.
Variantes
- Pull-over rowing unilatéral à la corde : une main à la fois, ce qui permet de corriger les déséquilibres et d'intensifier le travail de chaque côté.
- Pull-over simple à la poulie : uniquement la phase pullover, bras tendus, pour isoler davantage le grand dorsal.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Pull-over rowing à la corde ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand rond, Biceps, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Pull-over rowing à la corde ?
Il vous faut : Poulie.
Dans quel programme inclure Pull-over rowing à la corde ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand dorsal
Secondaires
Grand rondBicepsTrapèzes
Equipement necessaire
Poulie
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes