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Tirage arrière Exercice Dos

Description

Le tirage arrière, réalisé à la poulie ou en suspension à une barre de traction, cible le grand dorsal en travaillant le tirage des bras vers l'arrière du corps dans un plan horizontal ou diagonal. Il sollicite également les biceps, le brachial et les trapèzes comme muscles synergiques. Cet exercice développe l'épaisseur du dos et améliore la force de tirage fonctionnelle.

Comment exécuter Tirage arrière

  1. Fixez une poignée ou une barre à la poulie à hauteur de poitrine ou légèrement au-dessus, et saisissez la barre en pronation.
  2. Tenez-vous debout ou légèrement penché en avant, bras tendus devant vous, gainage actif et dos droit.
  3. Expirez et tirez la poignée vers l'arrière en rapprochant les coudes du buste, en initiant le mouvement par les omoplates.
  4. Serrez les dorsaux en position finale, coudes derrière la ligne du corps.
  5. Maintenez la contraction une seconde avant de laisser les bras revenir lentement à la position de départ.
  6. Contrôlez la phase de retour pour maintenir la tension sur les dorsaux tout au long du mouvement.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Utiliser le balancement du corps pour aider le tirage au lieu de laisser le dos travailler.
  • ✕ Initier le mouvement avec les biceps plutôt qu'avec les omoplates et le grand dorsal.
  • ✕ Ne pas retourner suffisamment loin à la position de départ, ce qui réduit l'amplitude utile.
  • ✕ Hausser les épaules pendant le tirage, ce qui suractive les trapèzes au détriment des dorsaux.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pensez à tirer avec les coudes et non avec les mains pour réduire l'implication des biceps.
  • ✓ Imaginez que vous écrasez une noix entre vos omoplates en position finale pour améliorer le recrutement du grand dorsal.
  • ✓ Un tempo lent en excentrique (retour) renforce le contrôle neuromusculaire des dorsaux.
  • ✓ Variez la hauteur de la poulie pour modifier l'angle de travail et solliciter différentes portions du dos.

Variantes

  • Tirage arrière à la barre de traction en suspension pour une version au poids du corps.
  • Tirage arrière avec élastique fixé à hauteur de poitrine pour s'entraîner sans poulie.
  • Tirage arrière unilatéral à la poulie pour corriger les déséquilibres entre côtés.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Tirage arrière ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Brachial, Trapèzes.
Quel equipement faut-il pour faire Tirage arrière ?
Il vous faut : Poulie, Barre de traction.
Dans quel programme inclure Tirage arrière ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsBrachialTrapèzes

Equipement necessaire

PoulieBarre de traction

Categorie

Dos
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