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Pull-over Exercice Dos

Description

Le pull-over avec haltère est un exercice polyarticulaire rare qui sollicite à la fois les pectoraux et le grand dorsal dans un mouvement d'adduction de l'épaule. Allongé sur un banc transversal, vous descendez l'haltère derrière la tête pour étirer ces deux groupes musculaires, puis remontez en arc. Le grand rond intervient en soutien. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires cherchant à élargir la cage thoracique et relier poitrine et dos dans un seul mouvement.

Comment exécuter Pull-over

  1. Allongez-vous perpendiculairement sur un banc, seules les épaules et le haut du dos en contact, les pieds à plat sur le sol.
  2. Tenez l'haltère à deux mains, en plaçant les paumes sous la face supérieure du disque.
  3. Positionnez l'haltère au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis et cette flexion maintenue constante.
  4. Descendez lentement l'haltère en arc derrière la tête, en cherchant l'étirement maximal sans forcer sur l'épaule.
  5. Ramenez l'haltère en arc vers la position de départ au-dessus de la poitrine en contractant grand dorsal et pectoraux.
  6. Maintenez les hanches basses et le gainage actif pour ne pas cambrer excessivement le bas du dos.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser les hanches monter pendant la descente de l'haltère, ce qui fait basculer le bassin et perd la stabilité.
  • ✕ Plier excessivement les coudes, transformant le mouvement en une extension de triceps au lieu d'un pull-over.
  • ✕ Descendre l'haltère trop vite en fin d'amplitude, forçant l'articulation de l'épaule dans une position vulnérable.
  • ✕ Ne pas contrôler la remontée en laissant l'élan de l'haltère faire le travail.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez les hanches à la hauteur des épaules ou légèrement en dessous pour maintenir la tension sur les muscles cibles.
  • ✓ Une flexion de coude fixe à environ 20 degrés protège les coudes et optimise le recrutement musculaire.
  • ✓ Inspirez profondément en descendant pour favoriser l'expansion thoracique, expirez en remontant.
  • ✓ Choisissez un poids permettant un contrôle total sur toute l'amplitude, surtout en fin de descente.

Variantes

  • Pull-over à la poulie haute : câble en lieu et place de l'haltère pour une tension plus constante sur le trajet.
  • Pull-over couché sur banc plat : allongé dans le sens de la longueur, variation de position pour plus de stabilité.
  • Pull-over debout à la poulie : debout en poussant le câble vers les hanches, version fonctionnelle intégrant plus de gainage.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Pull-over ?
Cet exercice cible principalement : Pectoraux, Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Pull-over ?
Il vous faut : Banc, Haltères.
Dans quel programme inclure Pull-over ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

PectorauxGrand dorsal

Secondaires

Grand rond

Equipement necessaire

BancHaltères

Categorie

Dos
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