Relevé de hanche allongé Exercice Dos
Description
Le relevé de hanche allongé, aussi appelé pont fessier, est un exercice de renforcement du bas du corps accessible à tous les niveaux. Allongé sur le dos, vous soulevez le bassin pour contracter le grand fessier et les ischio-jambiers, tout en stabilisant la sangle abdominale et les lombaires. C'est un mouvement fondamental pour activer les fessiers chez les personnes sédentaires, renforcer le bas du dos et préparer des exercices plus lourds comme le hip thrust. Convient aux débutants comme aux pratiquants en phase de rééducation.
Comment exécuter Relevé de hanche allongé
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis à environ 90 degrés, pieds à plat sur le sol à largeur de hanches. Les bras reposent le long du corps, paumes vers le bas.
- Contractez les abdominaux pour coller le bas du dos au sol et stabiliser la colonne vertébrale avant tout mouvement.
- Inspirez, puis expirez en poussant sur les talons pour soulever le bassin vers le plafond. Contractez activement les fessiers au sommet du mouvement.
- Montez jusqu'à ce que les cuisses, le bassin et le buste forment une ligne droite. Ne poussez pas les hanches plus haut que cette position.
- Maintenez la contraction des fessiers une seconde en haut, puis descendez lentement le bassin vers le sol sans le poser complètement.
- Enchaînez les répétitions en gardant la tension dans les fessiers tout au long de la série.
Erreurs courantes à éviter
- ✕ Creuser excessivement le bas du dos au sommet du mouvement en cherchant à monter trop haut, ce qui comprime les vertèbres lombaires.
- ✕ Pousser avec la pointe des pieds au lieu des talons, ce qui transfert le travail vers les quadriceps plutôt que les fessiers.
- ✕ Relâcher complètement les fessiers entre chaque répétition en posant le bassin au sol, ce qui coupe la tension musculaire.
- ✕ Laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur pendant la montée, signe d'une faiblesse des abducteurs à corriger.
Conseils pour progresser
- ✓ Avant de pousser les hanches, pensez à 'rentrer le nombril' pour engager les abdominaux et protéger les lombaires.
- ✓ Poussez les talons activement dans le sol tout au long du mouvement pour maximiser le recrutement des ischio-jambiers.
- ✓ Pour augmenter la difficulté sans ajouter de poids, ralentissez la phase de descente sur trois à cinq secondes.
- ✓ Placez un élastique juste au-dessus des genoux pour activer davantage les fessiers et corriger l'alignement des genoux.
Variantes
- Pont fessier unilatéral : une jambe tendue, l'autre fléchie, pour augmenter la charge sur chaque côté et corriger les asymétries.
- Pont fessier avec élévation des talons : talons posés sur un banc bas pour augmenter l'amplitude et solliciter davantage les ischio-jambiers.
- Pont fessier sur surface instable : pieds posés sur un Swiss ball pour engager plus fortement les muscles stabilisateurs.
Questions frequentes
Quels muscles travaille Relevé de hanche allongé ?
Cet exercice cible principalement : Grand fessier. Les muscles secondaires sollicites sont : Ischio-jambiers, Abdominaux, Lombaires.
Quel equipement faut-il pour faire Relevé de hanche allongé ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Relevé de hanche allongé ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.
Muscles cibles
Primaires
Grand fessier
Secondaires
Ischio-jambiersAbdominauxLombaires
Equipement necessaire
Poids du corps
Categorie
DosAutres exercices Dos
Planche rowing unilatéral
Grand dorsalBicepsAbdominaux
Oiseau inverse sur banc incline
Deltoïde postérieurTrapèzes
Rowing haltère allongé + Haussement d'épaules assis
Grand dorsalTrapèzesBiceps
Posture de l'enfant
LombairesGrand dorsal
Rowing penché
Grand dorsal
Rotation d'épaule vers l'avant
Deltoïde antérieur
Rotation d'épaule vers l'arrière
Coiffe des rotateurs
Rentrée du menton
Trapèzes