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Rotation thoracique quadrupède droite Exercice Dos

Description

La rotation thoracique en quadrupédie côté droit se réalise à quatre pattes, main droite derrière la nuque, en faisant pivoter le coude droit alternativement vers le sol et vers le plafond. Ce mouvement de mobilité libère les raideurs de la colonne thoracique droite et active les muscles lombaires et obliques. Il est conseillé à toutes les personnes souhaitant améliorer la mobilité rotatoire du buste, que ce soit en prévention, en récupération ou dans le cadre d'un programme de mobilité.

Comment exécuter Rotation thoracique quadrupède droite

  1. Placez-vous en quadrupédie, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches, dos en position neutre.
  2. Posez la main droite derrière la nuque, coude droit pointé vers l'extérieur.
  3. Inspirez et amenez lentement le coude droit vers le sol en passant sous la cage thoracique, en rotation interne.
  4. Expirez et faites pivoter en sens inverse, coude droit montant vers le plafond le plus loin possible en rotation externe.
  5. Répétez le mouvement de façon fluide, en maintenant le bassin stable et en ne laissant pas les hanches suivre la rotation.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le bassin se décaler ou pivoter, ce qui indique que la rotation vient des lombaires et non de la région thoracique.
  • ✕ Pousser trop fort en fin de mouvement en forçant l'amplitude, ce qui peut provoquer des tensions musculaires.
  • ✕ Tenir la respiration, ce qui rigidifie le thorax et réduit l'amplitude de rotation disponible.

Conseils pour progresser

  • ✓ Pour bien isoler la thoracique, imaginez que votre bassin est un bloc de béton immobile pendant que seul le haut du dos tourne.
  • ✓ Faites le symétrique côté gauche juste après pour toujours travailler de façon équilibrée.
  • ✓ Progressez en amplitude naturellement au fil des séances sans jamais forcer : la mobilité s'améliore avec la régularité.

Variantes

  • Rotation thoracique en décubitus latéral droit : version allongée sur le côté, plus accessible pour les débutants.
  • Rotation thoracique debout contre un mur : debout de profil, une main sur le mur, rotation du buste pour libérer les tensions.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rotation thoracique quadrupède droite ?
Cet exercice cible principalement : Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Rotation thoracique quadrupède droite ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Rotation thoracique quadrupède droite ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Lombaires

Secondaires

Obliques

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Dos
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