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Rotation thoracique quadrupède gauche Exercice Dos

Description

La rotation thoracique en quadrupédie côté gauche se réalise à quatre pattes, main gauche derrière la nuque, en faisant tourner le coude gauche vers le plafond puis vers le sol. Ce mouvement de mobilité cible principalement les lombaires et les obliques du côté gauche, tout en libérant les tensions de la colonne thoracique. Il convient à tous les niveaux, notamment aux personnes sédentaires ou sportifs ayant des raideurs dorsales.

Comment exécuter Rotation thoracique quadrupède gauche

  1. Placez-vous en quadrupédie, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches, dos en position neutre.
  2. Posez la main gauche derrière la nuque, coude gauche pointé vers le côté.
  3. Inspirez et initiez la rotation en amenant lentement le coude gauche vers le sol, sous la cage thoracique.
  4. Puis expirez et faites pivoter en sens inverse en amenant le coude gauche vers le plafond, aussi loin que confortablement possible.
  5. Répétez le mouvement de façon fluide et contrôlée, en ne forçant jamais en bout de course, avant de changer de côté.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Laisser le bassin pivoter en même temps que le buste, ce qui annule le travail ciblé sur la colonne thoracique.
  • ✕ Forcer brutalement en fin de rotation en cherchant plus d'amplitude qu'il n'est disponible naturellement.
  • ✕ S'affaisser dans les lombaires plutôt que de maintenir le dos en position neutre pendant l'exercice.

Conseils pour progresser

  • ✓ Effectuez un nombre égal de répétitions des deux côtés et commencez par le côté le plus raide pour lui accorder plus d'attention.
  • ✓ Respirez de façon rythmique : inspirez pour amorcer, expirez lors de la rotation vers le haut pour faciliter l'amplitude.
  • ✓ Intégrez cet exercice en échauffement ou en fin de séance pour libérer les tensions thoraciques.

Variantes

  • Rotation thoracique en décubitus latéral : allongé sur le côté, genoux fléchis, bras superposés, pour une version encore plus guidée.
  • Rotation thoracique en fente basse : une variante plus dynamique qui intègre une ouverture de la hanche en même temps.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rotation thoracique quadrupède gauche ?
Cet exercice cible principalement : Lombaires. Les muscles secondaires sollicites sont : Obliques.
Quel equipement faut-il pour faire Rotation thoracique quadrupède gauche ?
Aucun equipement n'est necessaire — c'est un exercice au poids du corps.
Dans quel programme inclure Rotation thoracique quadrupède gauche ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Lombaires

Secondaires

Obliques

Equipement necessaire

Poids du corps

Categorie

Dos
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