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Rowing Exercice Dos

Description

Le rowing penché avec barre ou haltères est un exercice fondamental de tirage horizontal qui développe l'épaisseur du dos en recrutant le grand dorsal, les trapèzes et le grand rond, avec un travail secondaire des biceps. Le maintien d'un dos plat tout au long du mouvement est essentiel pour protéger la colonne et maximiser le recrutement dorsal. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et constitue un pilier des programmes de musculation du dos.

Comment exécuter Rowing

  1. Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, barre ou haltères saisis en pronation.
  2. Inclinez le tronc vers l'avant entre 45 et 90 degrés (selon la variante choisie) en maintenant le dos plat et la nuque dans l'alignement de la colonne.
  3. Laissez la charge pendre bras tendus, permettant une légère protraction des omoplates pour étirer le dos.
  4. Expirez et tirez la charge vers le bas de la poitrine ou l'abdomen en initiant le mouvement par la rétraction des omoplates.
  5. Guidez les coudes vers l'arrière et vers le haut en les gardant proches du corps, serrez les omoplates en fin de tirage.
  6. Inspirez et redescendez lentement la charge à la position de départ en contrôlant la phase excentrique.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Arrondir le bas du dos en cours de série, notamment sous charge lourde ou en fin de fatigue.
  • ✕ Utiliser l'élan du tronc (balancement avant-arrière) pour aider à la montée de la charge.
  • ✕ Tirer les coudes trop haut et trop écartés, activant davantage les trapèzes supérieurs que le grand dorsal.
  • ✕ Ne pas contrôler la descente et laisser la charge tomber, supprimant le travail excentrique.

Conseils pour progresser

  • ✓ Avant chaque répétition, pensez à déprimer et rétracter légèrement les omoplates pour préactiver le grand dorsal.
  • ✓ Le regard dirigé vers un point fixe au sol devant vous aide à maintenir la nuque alignée tout au long du mouvement.
  • ✓ Serrez les abdominaux et les fessiers pour stabiliser le bassin et réduire la charge sur les lombaires.
  • ✓ Avec les haltères, vous pouvez alterner un bras et prendre appui de l'autre sur un banc pour augmenter la stabilité et l'amplitude du mouvement.

Variantes

  • Rowing unilatéral aux haltères avec appui sur banc : plus grand contrôle de la posture et amplitude accrue.
  • Rowing Yates (buste plus vertical, environ 70°) : favorise une forte contraction des trapèzes intermédiaires.
  • Rowing câble buste penché : résistance constante sur toute l'amplitude, utile pour varier les sensations.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal, Trapèzes. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing ?
Il vous faut : Barre, Haltères.
Dans quel programme inclure Rowing ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsalTrapèzes

Secondaires

BicepsGrand rond

Equipement necessaire

BarreHaltères

Categorie

Dos
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