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Rowing allongé sur banc Exercice Dos

Description

Le rowing allongé sur banc incliné s'effectue face vers le bas, thorax posé sur un banc incliné, haltères suspendus perpendiculairement au sol. Cette position supprime totalement l'élan du bas du corps et isole le grand dorsal avec une grande précision. Les biceps, les trapèzes et le grand rond participent au mouvement en appui. C'est un exercice particulièrement adapté à ceux qui cherchent à renforcer le dos sans solliciter la colonne lombaire en position courbée.

Comment exécuter Rowing allongé sur banc

  1. Réglez le banc à 30-45 degrés d'inclinaison, allongez-vous face vers le bas avec le thorax posé sur le dossier et les pieds au sol ou sur les repose-pieds.
  2. Saisissez un haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas, paumes se faisant face ou tournées vers l'arrière.
  3. Tirez les haltères vers les hanches en fléchissant les coudes et en serrant les omoplates l'une vers l'autre.
  4. En haut du mouvement, marquez une courte pause en contractant le grand dorsal.
  5. Redescendez lentement les haltères jusqu'à l'extension complète des bras avant de recommencer.

Erreurs courantes à éviter

  • ✕ Décoller la tête ou le thorax du banc pour aider à monter les haltères, ce qui annule l'isolation.
  • ✕ Tirer les haltères vers les épaules plutôt que vers les hanches, ce qui sur-sollicite les trapèzes supérieurs.
  • ✕ Ne pas descendre complètement les bras, réduisant ainsi l'amplitude et le travail en étirement.
  • ✕ Utiliser une charge trop lourde et perdre le contrôle de la trajectoire.

Conseils pour progresser

  • ✓ Gardez le menton légèrement rentré et les yeux dirigés vers le sol pendant tout le mouvement.
  • ✓ Pensez à « amener les coudes vers les poches arrière du pantalon » pour orienter la trajectoire.
  • ✓ Une prise neutre (paumes face à face) réduit la tension sur les poignets sur les longues séries.
  • ✓ Contrôlez particulièrement la descente : un retour lent augmente le temps sous tension du grand dorsal.

Variantes

  • Rowing unilatéral sur banc incliné : un bras à la fois pour corriger les déséquilibres.
  • Avec une barre en prise large pour davantage solliciter les trapèzes moyens.
  • Rowing cable allongé sur banc incliné pour maintenir une tension constante tout au long du mouvement.

Questions frequentes

Quels muscles travaille Rowing allongé sur banc ?
Cet exercice cible principalement : Grand dorsal. Les muscles secondaires sollicites sont : Biceps, Trapèzes, Grand rond.
Quel equipement faut-il pour faire Rowing allongé sur banc ?
Il vous faut : Banc incliné, Haltères.
Dans quel programme inclure Rowing allongé sur banc ?
Cet exercice appartient a la categorie Dos. Il s'integre dans les seances dediees a ce groupe musculaire, en complement d'autres mouvements de la meme categorie.

Muscles cibles

Primaires

Grand dorsal

Secondaires

BicepsTrapèzesGrand rond

Equipement necessaire

Banc inclinéHaltères

Categorie

Dos
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